Tu te sens un peu déboussolé(e) en ce moment, angoissé(e), anxieux(se) avec toutes ces connaissances à intégrer, à digérer ? Et également un peu stressé(e) à l’idée des oraux qui approchent ?
Tu te surprends alors, par moments, à manger les biscuits et le chocolat qui sont dans le buffet…à surfer pendant des heures sur internet et les réseaux sociaux…ou encore à faire chauffer la carte bleue pour des achats compulsifs 😉
Rassure-toi, c’est plutôt normal durant cette période. Mais il existe des solutions (autres que manger ou faire des achats compulsifs!) pour diminuer le stress durant ces périodes pas très agréables à vivre. Des solutions qui se basent sur des études scientifiques. Des activités qui réduisent le stress à court terme mais également à moyen et long terme. En utilisant une ou plusieurs de ces activités (tu en pratiques déjà peut-être quelques-unes), tu vas pouvoir mieux vivre les jours, les semaines et les mois qui viennent.
Il s’agit des « 9 stratégies de soulagement du stress », qui fonctionnent réellement!
Le stress et la recherche d’une récompense immédiate
Des choses étranges se produisent lorsque ton esprit est stressé. Les neuroscientifiques ont montré que le stress fait passer le cerveau dans un état de recherche de récompense. Tu finis par avoir envie de toute substance ou activité que ton cerveau associe à la promesse d’une récompense. Et tu deviens convaincu que la « récompense est le seul moyen de te sentir mieux. » (Kelly McGonigal, The Willpower Instinct, 2011).
En d’autres termes, chaque fois que tu te sens stressé(e), ton esprit a soif de «solutions rapides»: les friandises, le chocolat…la tentation de faire du shopping après avoir travaillé, etc.
Mais les solutions rapides ne réduisent pas réellement les niveaux d’hormones de stress dans ton corps. C’est un peu comme quand tu as un bouton de moustique sur ton bras et que tu le grattes. Au début, ça fait vraiment du bien mais dès que tu arrêtes, c’est encore pire qu’avant, ça te démange encore plus!
L’American Psychological Association a fait des recherches approfondies pour identifier les façons dont les gens gèrent le stress. Elle en a conclu que toute activité qui te fournit une solution rapide est une façon inefficace de gérer ton stress.
L’organisation cite spécifiquement 9 des moyens les moins efficaces pour gérer le stress:
- Jouer à des jeux d’argent: casino…
- Faire du shopping
- Fumer
- Boire
- Manger
- Jouer à des jeux vidéo
- Surfer sur Internet
- Regarder la télévision pendant plus de deux heures
- Regarder des films pendant plus de deux heures (Kelly McGonigal, The Willpower Instinct, 2011).
Personnellement, je tombe assez facilement dans les moyens n°5 et 7 😉 Et toi?
Heureusement, il existe un certain nombre de stratégies éprouvées de soulagement du stress. Des stratégies qui fonctionnent réellement. Elles aident à te détendre, réduisent le niveau d’hormones de stress dans ton corps. Et elles libèrent également des produits chimiques et des hormones de bien-être comme la sérotonine, le GABA et l’ocytocine. Ces stratégies sont également fortement recommandées par l’American Psychological Association (http://www.apa.org/news/press/releases/stress)
Comme toutes les études, celle-ci n’est certainement pas exhaustive mais elle donne des pistes de réflexion très intéressantes…
Les 9 stratégies de soulagement du stress
1) Faire des activités physiques et sportives
L’exercice et l’activité physique permettent à ton corps de libérer des hormones qui combattent le stress. L’activité physique a également une tonne d’autres avantages, comme te permettre de moins tergiverser, de te concentrer davantage et d’agir en étant plus discipliné.
L’exercice physique a toujours été très efficace pour réduire le stress. Si tu veux vraiment soulager le stress, tu ne dois pas oublier à quel point l’exercice physique est efficace pour te calmer. Et la pratique physique ne réduit pas seulement le stress à court terme. La recherche a montré que l’exercice physique «réorganise le cerveau pour qu’il soit plus résistant au stress» à long terme! http://www.princeton.edu/main/news/archive/S37/28/70Q72/index.xml?section=topstories
Tu peux, par exemple, pratiquer une activité physique comme la marche rapide ou un footing, en restant proche de ton domicile. Si tu préfères rester chez toi pour pratiquer une activité physique, tu peux tester cette séance de 7 minutes à domicile qui apporte de nombreux bienfaits: https://www.epsregal.fr/continuite-pedagogique-eps/
2) Méditer
Les bienfaits de la méditation sont nombreux. Elle permet notamment de réduire la tension artérielle, les émotions négatives et le stress. Pour t’aider à méditer, plusieurs applications sont disponibles: Petit Bambou, Mind…Tu peux également télécharger ce livret de méditation , proposé par Fabien FANGET lorsque je l’avais interviewé: https://www.epsregal.fr/comment-mediter-ecole/
3) Lire
Un bon livre permet d’échapper, pour quelque temps, aux tracas de la vie quotidienne. Une étude a révélé que la lecture peut réduire ton stress de 68%, car «ton esprit est invité dans un monde littéraire exempt des facteurs de stress qui affligent ta vie quotidienne» http://www.takingcharge.csh.umn.edu/reading-stress-relief
4) Écouter de la musique
Ecouter de la musique est très efficace pour soulager le stress. Aux Etats-Unis, il existe une organisation nommée l’American Music Therapy Association conçue pour étudier et promouvoir les effets de la musique sur la santé. Des études ont montré qu’écouter de la musique lente et relaxante ralentit ton pouls et ta fréquence cardiaque, abaisse ta tension artérielle et diminue les niveaux d’hormones de stress dans ton corps http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/000930
Écouter plus de musique est l’un des éléments les plus faciles à ajuster dans ta vie de tous les jours, et c’est aussi l’un des plus efficaces.
5) Faire une promenade dans la nature
Faire une belle promenade en plein air te permet déjà de faire de l’exercice physique, et cela réduit également considérablement ton niveau de stress http://phys.org/news/2012-02-green-spaces-stress-jobless.html
Une étude a même prouvé que la mémoire des participants et leurs capacités d’attention sont améliorées de 20% quand ils se promènent dans la nature, même par un temps glacial.
6) Passer du temps avec ses amis et sa famille
Investir du temps dans tes relations présente des avantages considérables pour ta santé. Un solide réseau de soutien social composé d’amis et de ta famille donne un sentiment d’appartenance, une meilleure estime de soi, une sécurité et, surtout, réduit considérablement le niveau de stress.
Selon la clinique Mayo, «prendre le temps de créer un réseau de soutien social est un investissement judicieux non seulement pour ton bien-être mental, mais aussi pour ta santé physique et ta longévité ». http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033/NSECTIONGROUP=2
7) Se faire masser
Voilà un moyen très agréable de réduire le stress. Des études cliniques montrent que même une seule séance d’une heure et demie peut considérablement réduire la fréquence cardiaque, les niveaux de cortisol et les niveaux d’insuline, ce qui contribue à réduire le stress.
8) S’investir dans un passe-temps créatif
Lorsque tu investis du temps dans un loisir créatif, comme lorsque tu te plonges dans un bon livre, ton esprit fait une pause avec les activités stressantes de la vie quotidienne.
Que ce soit l’écriture, le dessin ou la peinture, un passe-temps créatif permet à ton esprit de faire une pause et de te détendre, tout en t’engageant dans quelque chose de productif!
9) Prier ou assister à un service religieux
Il a été démontré dans plusieurs études que prier ou assister à un service religieux réduisait le niveau de stress des participants parce que ces activités les connectaient à un objectif plus élevé.
Se connecter à un objectif plus élevé (que ce soit par le biais d’une pratique religieuse ou autre) réduit considérablement ton niveau de stress. Et il a également été démontré que cela te fournit plus d’énergie mentale, émotionnelle et physique!
Et maintenant, à toi de passer à l’action pour tester une ou plusieurs stratégies
La prochaine fois que tu te sens stressé(e), évite d’avoir recours à des solutions rapides (manger, surfer sur internet, regarder la télé pendant des heures…). Celles-ci ne réduisent pas véritablement les niveaux d’hormones de stress dans ton corps. Tourne-toi plutôt vers des activités déstressantes qui ont été prouvées scientifiquement et qui réduisent réellement les niveaux d’hormones de stress.
Tu as le choix parmi: faire de l’exercice physique, lire, écouter de la musique, passer du temps avec des amis et ta famille, te faire masser, faire une promenade dans la nature, méditer, investir du temps dans un loisir créatif, prier.
La plupart sont très faciles à faire et, en plus, tu peux en combiner certaines. Par exemple, tu peux passer du temps avec ta famille en écoutant de la musique, faire une activité physique dans la nature en écoutant de la musique, etc…
Et toi, quelles activités vas-tu choisir la prochaine fois que tu seras stressé(e)? Quelles sont tes petits trucs (valables à court, moyen et long terme) qui te permettent de faire baisser le stress? Tu peux les partager dans les commentaires ci-dessous 😉
On partage et on progresse ensemble…
Si tu as apprécié cet article, tu peux également consulter les 3 ressources suivantes qui pourront t’aider:
. 3 audios de relaxation de moins de 20 minutes pour te détendre: https://www.epsregal.fr/se-relaxer-20-minutes-domicile/
. Mon interview avec une sophrologue qui propose 5 techniques pour mieux gérer son stress et réussir son concours: https://youtu.be/YW5FmcVZAHE
. Gérer son stress avant les oraux d’un concours (CAPEPS, agrégation, CAPES, CRPE): les conseils de Luc JOSPIN, sophrologue: https://www.epsregal.fr/gerer-son-stress-avant-oraux-capes/
2 formations en ligne pour t’aider à décrocher le CAPEPS (interne ou externe) et l’agrégation interne d’EPS:
