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Continuité pédagogique en EPS: « la séance de 7 minutes à domicile »

Continuité pédagogique en EPS: « la séance de 7 minutes à domicile »

Dans ce contexte très particulier de gestion de crise du covid-19 et avec la fermeture de tous les établissements scolaires, tu te demandes sûrement comment assurer la continuité pédagogique en EPS? Quel travail à distance peux-tu donner à tes élèves afin qu’ils puissent se mettre en activité physique tout en restant à leur domicile? Quelles ressources mettre en ligne afin de permettre à tous les élèves d’accéder à l’école à la maison?

Pour éviter aux élèves de sortir de leur domicile (pour faire un footing ou une marche de 30 minutes par exemple au grand air), il est nécessaire de leur proposer des activités qu’ils peuvent faire à leur domicile. Et des activités qui ne nécessitent pas de matériel particulier.

L’élève doit pouvoir gérer sa journée, en autonomie ou avec l’aide de ses parents (en fonction de son âge notamment). Afin de préserver son équilibre et son bien-être, il semble important qu’il prévoit une alternance des différentes activités scolaires tout en inscrivant un temps d’activité physique dans sa journée.

En effet, durant cette période indéterminée « d’école à la maison », l’entretien physique est fondamental. Il passe par une pratique physique quotidienne facile d’accès et adaptée à son profil. Il s’agit donc pour le professeur d’EPS ou le professeur des écoles de concevoir des contenus immédiatement exploitables qui ne mettent pas en danger l’élève. Et également des contenus qui favorisent une activité physique individuelle mais pouvant être partagée avec des camarades.

Et aussi, une activité ne prenant pas trop de temps dans la journée, pas trop contraignante. Sinon l’élève, souvent livré à lui-même si personne n’est derrière lui, n’ira pas au bout du travail donné à distance par son professeur.

La séance de « 7 minutes » à domicile répond à ces différents objectifs surtout si la majorité des positions a déjà été abordée depuis le début de l’année scolaire.

La séance de 7 minutes à domicile, c’est quoi?

Si l’élève ne peut pas faire de sport régulièrement (les clubs et associations ont annulé tous les entraînements), ni marcher 30 minutes par jour dehors ou faire un footing (s’il doit rester confiné chez lui), voici une solution. Il pourra retirer un maximum de bénéfices pour sa santé, son humeur et ses performances intellectuelles, en faisant seulement 7 minutes de sport par jour chez lui.

En 2013, 2 chercheurs en physiologie de la performance humaine, Brett KLIKA et Chris JORDAN, ont publié un article très remarqué dans l’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Ils ont partagé dans cet article la méthode qu’ils avaient développée pour leurs clients (des hommes et des femmes d’affaires qui ont peu de temps à consacrer au sport mais qui veulent tout de même en avoir les bénéfices), basée sur l’entraînement fractionné de haute intensité.

Plusieurs études montrent que ces entraînements de faible durée mais de forte intensité :

Et ce, avec des séances aussi courtes que 4 minutes et sans matériel. Ce qui est bien plus motivant pour la plupart des élèves : en quelques minutes par jour, ils peuvent avoir l’essentiel des bénéfices d’une pratique sportive « classique » beaucoup plus longue.

Quelle est donc cette fameuse séance de 7 minutes ?

Elle est très simple et consiste à faire 12 exercices pendant 30 secondes chacun, à l’intensité maximale dont l’élève est capable, et en prenant 10 secondes de repos (et pas une de plus !) entre chaque exercice.

La séance de 7 minutes: les 12 exercices

EPS à domicile

1. Les Jumpings Jacks

Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Puis tu sautes à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normale. Et ainsi de suite.

2. La chaise

Tu t’assois contre un mur, les cuisses à l’horizontale, à 90 degrés par rapport au mur. Le dos est collé au mur.

3. Les pompes

En appui sur les mains et les pieds, le corps gainé, abdominaux et fessiers contractés. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Il s’agit d’abaisser tout le corps en restant gainé, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Les coudes ne doivent pas pointer vers l’extérieur mais doivent rester le long du corps de manière à former un angle de 0 à 40° avec celui-ci.

Si les pompes « classiques » sont trop difficiles pour toi, il est possible de faire des pompes sur les genoux en veillant à garder un bon alignement genoux-bassin-épaules.

4. Les abdominaux

Allongé, les jambes fléchies, les pieds posés près des fesses. Monter le buste pour amener ses paumes de main au-dessus des genoux. Puis redescendre le buste mais sans poser les omoplates au sol. Eviter les abdos avec les mains derrière la nuque car, au fil des répétitions et de la fatigue, on a tendance à tirer sur la nuque.

5. Monter et descendre d’une chaise

Toujours à intensité maximale, il s’agit d’enchaîner pendant 30 secondes des montées et descentes d’une chaise (ou d’un step ou d’une marche d’escalier).

6. Les squats

Debout, les jambes légèrement écartées, plier les jambes pour amener les cuisses à l’horizontale. Veiller à ce que les genoux restent au-dessus des pieds. Les fesses vont vers l’arrière (comme si on voulait s’asseoir sur une chaise). Le dos, droit, s’incline légèrement vers l’avant. Lors de la remontée, veiller à contracter les abdominaux et les fessiers.

7. Les dips sur chaise

Ou sur un banc ou une marche d’escalier. Tu es dos à la chaise, pieds au sol, les fesses dans le vide. Tu tiens en équilibre sur tes mains avec les bras et avant-bras qui forment un angle de 90 degrés. Ensuite, tu remontes à la force de tes triceps jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Puis tu redescends et ainsi de suite pendant 30 secondes.

8. La planche

En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, garder le corps gainé avec les abdominaux et les fessiers contractés. Tenir la position sans bouger pendant 30 secondes.

9. Course sur place

Il s’agit de courir sur place en montant les genoux afin d’amener les cuisses à l’horizontale. S’aider des bras pour rester équilibré. Garder le buste droit.

10. Les fentes

Debout, avancer la jambe droite puis la fléchir pour amener la cuisse à l’horizontale tout en amenant le genou gauche près du sol. Puis remonter et faire la même chose avec la jambe gauche.

11. Pompes avec rotations

A la fin de chaque pompe, lever un bras au ciel en pivotant. Changer de bras à chaque pompe.

12. La planche latérale

En appui sur un avant-bras (à 90 degrés par rapport à ton buste), le corps gainé, l’autre bras repose le long du corps. Au bout de 15 secondes, changer de côté.

Partenariat EPSREGAL et EQUIPEPS

2 ressources pour aider l’élève à faire cette séance de 7 minutes

1) Une application

En tapant « 7 minutes workout » dans le gestionnaire d’applications de son smartphone, il trouvera de nombreuses applications gratuites pour l’accompagner dans cette séance à domicile. Il n’a qu’à se laisser guider au rythme de son smartphone qui lui annonce l’exercice à faire et le timing des 30 secondes d’effort et des 10 secondes de récupération.

2) Une vidéo

Il peut aussi utiliser cette vidéo pour être guidé lorsqu’il fait sa séance de 7 minutes :

Le document transmis aux élèves concernant « la séance de 7 minutes à domicile »

Tu trouveras ci-dessous le document transmis aux élèves afin qu’ils puissent mettre en œuvre chez eux cette séance de 7 minutes.

J’ai laissé ce document au format word afin que tu puisses le modifier facilement, si tu le souhaites, en apportant ta touche personnelle 😉

En ce début de période d’école à la maison, les environnements numériques de travail ont tendance à être saturés et difficilement accessibles. J’espère que tu réussiras, malgré tout, à transmettre le travail souhaité et tes consignes à tes différentes classes.

Je te souhaite un bon travail à la maison!

Prend bien soin de toi et de tes proches 😉

Afin de s’entraider dans ce contexte très particulier, n’hésite pas à partager dans les commentaires ci-dessous ce que tu proposes pour assurer la continuité pédagogique en EPS. Cela donnera des idées et des pistes à un maximum de collègues.

Si tu as apprécié cet article, tu peux aussi consulter celui-ci qui donne une autre piste pour un enseignement à distance: l’école à la maison en EPS: « se relaxer en 20 minutes à domicile »

Tu trouveras ci-dessous, suite à la parution de cet article sur « la séance de 7 minutes à domicile », le partage et l’envoi d’un document d’un collègue EPS travaillant dans le Nord en lycée professionnel. Ce document est très complet et très bien construit. Tu y trouveras un test de connaissances, des vidéos pour réaliser les 12 exercices en sécurité et une fiche de recueil des résultats durant ces 7 minutes.

UN GRAND MERCI à Didier Konarkowski pour le partage de sa réflexion et son travail de grande qualité!

On partage et on progresse ensemble 😉


Cet article a 58 commentaires

  1. Merci beaucoup,
    Nous avons la chance d’être encore libre de mouvements en Nouvelle Calédonie mais il fait très chaud. Je fais à peu près cela en ce moment en EPS avec hydratation régulièrement. J’insiste sur la simplicité, donc l’idée que chacun peut le faire en adaptant le temps de pratique en fonction de sa forme, mais sur l’obligation du bon placement du dos. Le partenaire doit m’aider à vérifier, il s’entraîne lui même à voir ce qui est bon ou pas. L’idée que que s’ils vont ensuite dans une salle de sport, ou pratiquent chez eux en face de vidéos, ils puissent avoir un œil critique et qu’ils se placent bien au lieu de multiplier les répétitions dangereuse le dos courbé, juste pour suivre le rythme du cours ou de la vidéo.
    Merci, et ton message va me permettre d’améliorer en adaptant un peu au contexte humidité et température.
    Bon courage à tous et merci pour ces partages
    Nathalie, Nouméa

  2. Merci Nathalie pour tes remarques et ton partage d’expérience 😉 Bonne continuation et prenons bien soin de nous, de nos proches et aussi de nos élèves (à distance) dans ce contexte inédit et très particulier…

  3. Bravo Régis pour cette proposition.
    J’espere que tout va bien pour toi et les tiens. Amitiés

  4. Bonjour et merci pour ce super blog!
    Avec mes collègues nous proposons de petites fiches sur les règlements simplifiés des APS que nous enseignons et un petit quizz attaché ludique et rapide nous l’espérons !
    Je vais donner de nouvelles consignes grâce à toi ! Encore merci !
    Restez en bonne santé !
    France

  5. Excellent projet !! J’adore ce concept et merci pour le partage Régis !!!
    De mon côté je vais proposer une flashmob à mes élèves et l’idée c’est qu’on la dansent tous ensemble dans la cour du collège pour fêter la fin de ce fichu virus !

  6. Proposé aux élèves la séance de 7 minutes mais pas encore de retour. Testé chez moi c est bon on y prend vite plaisir et je commence à voir des variations avec élastique trx step. La séance est au poil pour les ados. Merci pour toutes ces ressources, je me sens moins seul et bien entouré ! Allez un peu de biking et on pourra préparer l’apéro. Faites bien gaffe à vous et aux autres. Etienne.

  7. Merci de ce travail , je partage avec mes collégiens et mes collègues 👌👏💪

  8. Merci pour cette réactivité …
    Je suis la maman de 3 enfants dont 2 au collège..
    Nous sommes à POINTE à PITRE en Guadeloupe.(en ville !!!!)
    On n’avait pas pensé à la continuité en EPS….
    Je le propose donc aux enfants dès aujourd’hui…
    Merci…..

  9. Merci!

  10. Merci beaucoup pour le partage! Je récupère les images et les explications que je remets à ma sauce pour mes élèves 😉
    Si ça peut servir à d’autres, je vous partage cette vidéo avec musique et démonstration complète, qui peut être plus motivant pour les élèves (même si c’est en anglais): https://www.youtube.com/watch?v=mmq5zZfmIws

  11. Exactement ce que je recherchais …
    Beau boulot, merci beaucoup

  12. Merci pour cette séance que j’ai partagé avec mes élèves et les enseignants !

  13. Merci merci ** je vais essayer de le combiner à un carnet de suivi en ligne et pourquoi pas essayer des interclasses virtuelles *
    bonne soirée *

  14. Excellent travail…Merci beaucoup pour ces partages.
    UN GRAND MERCI aussi à Didier Konarkowski, j’enseigne en élémentaire sur PARIS mais j’adapte pour mes élèves.
    C top.

  15. Du beau boulot très utile en ce moment et pas uniquement pour nos collégiens (certains parents s’emparent du principe)

  16. Bravo !
    Merci !!
    J’attends les retours…des élèves !
    On s’y met en famille également.
    Lucie

  17. Merci pour ton partage, ça correspond bien à ce que je cherchais et en plus on peut adapter ,y mettre des commentaires…bravo
    J’ai aussi des parents et frères et sœurs qui partagent et des retours plutôt positifs d’élèves

  18. Bonjour et merci beaucoup pour le travail et le partage. Je suis sûre qu’il sera utile à nos élèves et à nos collègues.

  19. Très bon travail. Merci de bien vouloir le diffuser et de nous en faire profiter.

  20. Un grand Merci pour ces contenus très simples et très efficaces en cette période difficile… mi sa adapt un pé kan mem pou Bonn marmailles la Reunion!!

  21. Super ce partage. Merci à toi.
    Juste une petite question: un échauffement avant? Si oui, tu proposes quoi?

    Johann 974

  22. Tu peux regarder le document de Didier, il y a un lien vidéo pour l’échauffement 😉

  23. Avec grand plaisir La Réunion 😉

  24. MERCI!!!

  25. Avec plaisir pour le partage 😉

  26. Avec plaisir 😉 J’espère qu’il sera utile à nos élèves et collègues, c’est l’objectif!

  27. Super, si en plus toute la famille peut en profiter, c’est top! 😉

  28. Super c’est top! 😉 Amusez-vous bien en famille…avec le « 7 minutes »!

  29. Merci pour ton commentaire 😉 tant mieux si le principe est utilisé aussi par les parents pour bouger à la maison!

  30. Merci beaucoup pour ton commentaire Nathalie, ça fait vraiment plaisir 😉 N’hésite pas à me faire parvenir les adaptations que tu utilises en élémentaire, ça m’intéresse! A bientôt pour le partage de ressources…

  31. Avec plaisir 😉 tu peux regarder le document de Didier qui te donnera des pistes pour le carnet de suivi en ligne.

  32. De rien Audrey, avec plaisir 😉

  33. Tant mieux si c’est exactement ce que tu recherchais 😉 merci pour ton commentaire!

  34. Merci Jérôme pour ton commentaire et le partage de cette vidéo! On partage et on progresse ensemble 😉

  35. Avec plaisir Matt 😉

  36. Merci Ingrid pour ton commentaire 😉 j’espère que cela permettra à tes enfants de bouger et décompresser durant cette période de confinement! Bon courage à vous…

  37. Avec plaisir 😉 merci pour le partage!

  38. Merci Etienne pour ton commentaire et ton partage d’expériences 😉 L’apéro, après le 7 minutes et pas avant !!! lol

  39. Merci Fati pour ton commentaire 😉 bonne idée pour la flashmob…en espérant que nous puissions tous ressortir rapidement!

  40. Merci France pour ton commentaire qui fait vraiment plaisir 😉 Bon courage et prend bien soin de toi…

  41. J’ai envoyé les 7′ d’exercices par jour à mes élèves lycéens et également à mes collègues. Nous le mettons en pratique aussi à la maison et nous passons un bon moment alors merci, c’est simple et efficace!

  42. Merci beaucoup, ce travail est exactement ce que je fais de temps en temsp avec mes élèves de 1ere ou de term lorsque le vent et la pluie glaciale nous gardent au chaud mais ton doc est vraiment mieux fait et surtout bien expliqué pour nos élèves confinés! merci pour ta réactivité!

  43. Avec plaisir pour le partage 😉 Bon courage pour la suite du confinement!

  44. C’est top! Merci pour tous vos commentaires et le partage de la ressource 😉 (S)Portez-vous bien!

  45. Super !
    Merci à toi pour ce travail de grande qualité.
    On vient de diffuser ta proposition via PRONOTE à toutes nos classes du lycée JBD d’Ales (GARD).
    Bon courage à tous

  46. Merci pour ton commentaire Alex et pour le partage 😉 Bon courage à toi également!

  47. Merci beaucoup. De notre côté, nous avons fait un questionnaire sur leur hygiène de vie et la gestion du stress ( sommeil, alimentation, respiration, activité physique…) et nous allons faire un retour avec des petits conseils et des propositions d’entraînement et les documents joints nous seront bien utile. Merci encore.

  48. Merci Patrice pour ton commentaire et le partage d’expériences 😉 Bon courage pour la suite du confinement!

  49. Bonjour,
    Merci pour cette ressource, elle convient parfaitement à mes apprentis. En tant que « nouvelle », cela m’a beaucoup aidé.

  50. Un grand merci pour le partage et le travail effectué.
    Je viens de tester ce dispositif avec les élèves de notre collège en Seine-et-Marne.
    Les élèves et leurs parents aiment beaucoup.
    Félicitations à vous et merci encore.

  51. Merci Brice pour ton partage d’expériences! De mon côté, j’ai aussi diffusé dans mon collège et les parents s’y mettent aussi avec leurs enfants 😉 Avec plaisir pour le partage!

  52. Avec plaisir Chloé 😉

  53. merci pour le partage et ton investissement

  54. Avec plaisir Sylvie 😉

  55. Merci pour cette séance ! Mes élèves en sont fans !

  56. génial et rapide c’est pratique

  57. Un grand merci pour ce partage ! A partir de quel âge peut-on faire cet entraînement ?

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