Pour que l'EPS soit toujours un plaisir ...
Une séance de 7 minutes…pour le bien être du prof et des élèves

Une séance de 7 minutes…pour le bien être du prof et des élèves

Tu te sens parfois débordé avec beaucoup de choses à gérer? Tu aimerais faire une activité physique dans la journée mais tu ne trouves pas forcément le temps? Car tu dois faire ta journée de travail dans ton établissement. Et/ou préparer un concours en plus. Puis t’occuper de ta famille et gérer différentes choses dans ta vie personnelle. Bref, les journées passent vite pour tout le monde et toi comme moi, on est souvent débordé durant l’année scolaire!

Et si je te disais que tu peux retirer un maximum de bénéfices pour ta santé, ton humeur et tes performances intellectuelles en faisant seulement 7 minutes d’activité physique par jour. Ou que tu sois et sans avoir besoin de matériel. Tu trouverais ça comment? 🙂 Et que tu peux également utiliser ce principe avec tes élèves lors de l’échauffement par exemple au début de ta leçon d’EPS.

Explications du principe de la séance de 7 minutes

En 2013, deux chercheurs en physiologie de la performance humaine, Brett Klika et Chris Jordan, ont publié un article très remarqué dans l’American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal. Il s’agit de l’article « High intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results with Minimal Investment ». Si tu ne parles pas anglais ou un tout petit peu comme moi, la traduction est la suivante: Entraînement en circuit à haute intensité en utilisant le poids corporel: résultats maximaux pour un investissement minimal.

Ils ont partagé dans cet article la méthode qu’ils ont développée pour leurs clients. Il s’agit d’hommes et femmes d’affaires qui ont peu de temps à consacrer au sport mais qui veulent tout de même en avoir les bénéfices. Leur méthode est basée sur l’entraînement fractionné à haute intensité.

Les études scientifiques

Plusieurs études montrent que ces entraînements de faible durée mais de forte intensité:

  • peuvent être un moyen rapide et efficace de perdre du poids et de la masse grasse. Gibala M.J et al., The Journal of Physiology, 2006 « Short-term Sprint Interval Versus Traditional Endurance Training: Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle and Exercise Performance ».
  • diminuent efficacement la graisse sous-cutanée, celle qui se situe juste en dessous de la peau. Moller N. et al., Metabolism, 1992 « Dose-Response Studies on the Metabolic Effects of a Growth Hormone Pulse in Humans ».
  • permettent d’améliorer la santé cardio-vasculaire. Tabata I. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996 « Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity nd VO2max ».
  • permettent de diminuer la résistance à l’insuline, ce qui décroît les risques de développer un diabète. Richards J. C. et al., The Journal of Physiology, 2010 « Short-Term Sprint Interval Training Increases Insulin Sensitivity in Healthy Adults But Does Not Affect the Thermogenic Response to Beta-Adrenergic Stimulation ».

Et ce, avec des séances aussi courtes que 4 minutes et sans matériel. Ce qui est bien plus motivant pour la plupart des gens et des élèves également. En quelques minutes par jour, tu peux avoir l’essentiel des bénéfices d’une pratique de sport « classique » beaucoup plus longue.

Quelle est donc cette fameuse séance de 7 minutes? Elle est très simple et consiste à faire 12 exercices pendant 30 secondes chacun, à l’intensité maximale dont tu es capable, et en prenant 10 secondes de repos (et pas une de plus!) entre chaque exercice.

La séance de 7 minutes en détail

Les 12 exercices sont:

1. Les Jumpings Jacks

Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Puis tu sautes à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normale. Et ainsi de suite.

2. La chaise

Tu t’asseois contre un mur, les cuisses à l’horizontale, à 90 degrés par rapport au mur. Le dos est collé au mur.

3. Les pompes

En appui sur les mains et les pieds, le corps gainé, abdominaux et fessiers contractés. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Il s’agit d’abaisser tout le corps en restant gainé, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Les coudes ne doivent pas pointer vers l’extérieur mais doivent rester le long du corps de manière à former un angle de 0 à 40° avec celui-ci.

Si les pompes « classiques » sont trop difficiles pour toi ou certains de tes élèves, il est possible de faire des pompes sur les genoux en veillant à garder un bon alignement genoux-bassin-épaules.

4. Les abdominaux

Allongé, les jambes fléchies, les pieds posés près des fesses. Monter le buste pour amener ses paumes de main au-dessus des genoux. Puis redescendre le buste mais sans poser les omoplates au sol. Eviter les abdos avec les mains derrière la nuque car, au fil des répétitions et de la fatigue, on a tendance à tirer sur la nuque.

5. Monter et descendre d’une chaise

Toujours à intensité maximale, il s’agit d’enchaîner pendant 30 secondes des montées et descentes d’une chaise. Avec les élèves, comme je n’ai pas 28 ou 29 chaises dans mon gymnase, j’utilise des bancs ou des steps ou encore les marches d’escaliers des tribunes du gymnase.

6. Les squats

Debout, les jambes légèrement écartées, plier les jambes pour amener les cuisses à l’horizontale. Veiller à ce que les genoux restent au-dessus des pieds. Les fesses vont vers l’arrière (comme si on voulait s’asseoir sur une chaise). Le dos, droit, s’incline légèrement vers l’avant. Lors de la remontée, veiller à contracter les abdominaux et les fessiers.

7. Les dips sur chaise

Ou sur un banc, une marche d’escalier. Tu es dos à la chaise, pieds au sol, les fesses dans le vide. Tu tiens en équilibre sur tes mains avec les bras et avant-bras qui forment un angle de 90 degrés. Ensuite, tu remontes à la force de tes triceps jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Puis tu redescends et ainsi de suite pendant 30 secondes.

8. La planche

En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, garder le corps gainé avec les abdominaux et les fessiers contractés. Tenir la position sans bouger pendant 30 secondes.

9. Course sur place

Il s’agit de courir sur place en montant les genoux afin d’amener les cuisses à l’horizontale. S’aider des bras pour rester équilibré. Garder le buste droit.

10. Les fentes

Debout, avancer la jambe droite puis la fléchir pour amener la cuisse à l’horizontale tout en amenant le genou gauche près du sol. Puis remonter et faire la même chose avec la jambe gauche.

11. Pompes avec rotations

A la fin de chaque pompe, lever un bras au ciel en pivotant. Changer de bras à chaque pompe.

12. La planche latérale

En appui sur un avant bras (à 90 degrés par rapport à ton buste), le corps gainé, l’autre bras repose le long du corps. Au bout de 15 secondes, changer de côté.

Mettre en application cette séance de 7 minutes

Tu peux faire cet enchaînement de 12 exercices 2 ou 3 fois de suite si tu as le temps mais une fois par jour cinq fois par semaine est déjà très bien. Parce que…tu as bien 7 malheureuses minutes dans ta journée pour être en forme, garder la santé et booster tes performances intellectuelles, non? 😉

En tapant « 7 minutes workout » dans le gestionnaire d’applications de ton smartphone, tu trouveras de nombreuses applications pour t’accompagner dans cette séance, partout où tu te trouves. Tu n’as qu’à te laisser guider au rythme de ton smartphone qui t’annonce l’exercice que tu dois faire et le timing des 30 secondes d’effort et des 10 secondes de récupération.

Personnellement, j’utilise pour ma pratique quotidienne et également avec mes élèves l’application Seven. Elle est gratuite, simple et fonctionnelle.

Et si cette suite d’exercices est trop simple pour toi, une autre plus avancée a été mise au point pour les lecteurs du New York Times par Mark Verstegen, un spécialiste de la santé et de la performance physique. Tu peux également télécharger son application sur ton smartphone.

Et si maintenant tu passais à l’action?

Je t’invite dès à présent à prendre ton smartphone et à télécharger une application « 7 minutes workout ». Et surtout à la tester dès aujourd’hui! Tu as bien 7 petites minutes à consacrer à ta santé et à ton bien être tous les jours, non? Teste-là également avec tes élèves…

Si malgré tout, tu as du mal à te motiver pour faire cette séance de 7 minutes, tu peux trouver un ami de challenge. Avec une application comme Make.me tu peux créer un défi avec un ou des amis en déterminant ce que vous allez faire, à quel rythme et avec quelles conséquences si vous ne tenez pas ce qui a été décidé 😉

N’hésite pas à laisser un commentaire ci-dessous dès que tu as testé cette séance de 7 minutes…

On partage et on progresse ensemble!

Laisser un commentaire

Fermer le menu






close

POUR LES PROFESSEURS D'EPS  :


REJOINS GRATUITEMENT

LES MEMBRES PRIVÉS DU SITE

  • check-square-o
    Accès aux ressources privées à télécharger.
  • check-square-o
    Reçois directement mes meilleurs articles dans ta boite email
  • check-square-o
    3 guides offerts à l'inscription.

INSCRIPTION EN UN CLIC :

envelope-open-o
envelope-open-o