Pour que l'EPS soit toujours un plaisir ...
Gérer son stress avant les oraux d’un concours (CAPES, CAPEPS, CRPE, agrégation): les conseils de Luc JOSPIN

Gérer son stress avant les oraux d’un concours (CAPES, CAPEPS, CRPE, agrégation): les conseils de Luc JOSPIN

Voici une nouvelle interview avec Luc JOSPIN, professeur d’EPS, sophrologue et préparateur mental de sportifs de haut niveau.
J’ai eu la chance de le suivre durant 2 jours avec Cécile HAUDEGOND, psychologue et psychothérapeute. Tous deux intervenaient dans un lycée à Metz pour donner des conseils aux élèves de Terminale pour gérer le stress à l’approche du Grand Oral du BAC. Tu peux d’ailleurs accéder au document support de leur intervention à la fin de cet article 😉

Après ces 2 journées très enrichissantes, je me suis dit que ces conseils concrets pourraient très bien servir à toutes les personnes qui préparent un oral (pour un concours, un entretien) ou un grand événement sportif (compétition, etc…). Luc a donc accepté de partager ses meilleurs conseils lors de cette interview. Un GRAND MERCI à lui!

Je sais que certains étudiants s’apprêtent à partir à Vichy très prochainement pour les oraux du CAPEPS. Les conseils de Luc sont donc très précieux pour vivre au mieux ces oraux 😉 d’autant plus qu’il a déjà été jury CAPEPS à plusieurs reprises.

Luc partage des conseils pour gérer au mieux le stress:
1) Quelques jours avant l’oral
2) Quelques heures avant l’oral
3) 2-3 minutes avant l’oral

4) Pendant l’oral en insistant sur la posture à adopter

Les conseils de Luc s’adressent à toutes les personnes qui passent un concours bien évidemment mais également aux enseignants, à nous tous qui sommes amenés à gérer parfois des situations de stress, d’énervement avec les élèves…

N’hésite pas à partager cette interview car elle donne des conseils très concrets à utiliser pour gérer son stress…

Sans plus attendre, je te laisse prendre connaissance des conseils de Luc 😉

Si tu as des questions, des remarques suite à cette interview, tu peux les laisser dans la partie commentaires sous la vidéo YouTube ou dans les commentaires en bas de cet article 😉 Je t’invite également à apporter « ton pouce à l’édifice » en cliquant sur le pouce bleu sous la vidéo YouTube afin d’améliorer le référencement de cette interview.

3 possibilités s’offrent à toi pour suivre cette interview: la vidéo YouTube (clique sur l’image ci-dessous), le podcast ou l’article.

oraux CAPEPS gestion stress

Tu souhaites écouter cette interview sous forme de podcast? Par exemple, dans les transports en commun ou pendant ton footing, pendant une balade dans la nature…Clique sur le bouton ci-dessous:

Réussir les oraux du CAPEPS en gérant mieux le stress: les conseils de Luc JOSPIN

Régis GALEK : Bonjour à toutes et à tous. J’accueille aujourd’hui pour une nouvelle interview Luc JOSPIN, qui est professeur d’EPS, sophrologue et préparateur mental de sportifs de haut niveau. Luc va nous proposer aujourd’hui plusieurs techniques pour gérer le stress avant une épreuve orale. J’ai eu l’idée de faire cette interview la semaine dernière car j’ai eu la chance d’assister à deux journées de formation, avec Luc et sa collègue Cécile HAUDEGOND qui est psychologue et psychothérapeute.

Ils sont intervenus auprès d’élèves de Terminale dans un lycée sur Metz pour donner des techniques concrètes pour gérer le stress avant le grand oral du bac. Et je me suis dit que les membres de ma communauté EPS Régal seraient fortement intéressés par ces techniques concrètes que tu as proposées. Car un certain nombre de ces membres sont admissibles aux oraux du CAPEPS qui vont avoir lieu dans quelques jours (dans moins de 15 jours maintenant).

Je pense que ces candidats sont fortement intéressés par ces techniques de gestion du stress parce qu’ils sont bien entendu dans une période très tendue. C’est une période très importante dans la vie d’un étudiant, la bascule entre la vie d’étudiant et la vie professionnelle si on réussit le concours. Donc effectivement ces étudiants sont stressés et ont besoin de techniques pour s’apaiser un petit peu.

Je te remercie Luc d’avoir accepté cette interview parce que je sais que ton emploi du temps est très chargé donc un grand merci à toi de passer un petit peu de temps avec nous aujourd’hui.

Luc JOSPIN : Merci beaucoup Régis. En tout cas, merci pour ton invitation et bonjour à toute ta communauté. Je suis très heureux de partager ce petit moment avec vous. Je me suis intéressé comme tu l’as dit depuis un bon nombre d’années à ce qu’on appelle les techniques psychocorporelles dont fait partie la sophrologie aujourd’hui ou les autres techniques de relaxation classiques comme le biofeedback de cohérence cardiaque.

On a aujourd’hui à notre disposition des outils efficaces qui ont fait leurs preuves, scientifiquement également et qui permettent de pouvoir gérer ses émotions, gérer le stress à l’approche de grands rendez-vous. Et c’est vrai que le grand rendez-vous ça a été celui notamment des futurs bacheliers que j’ai eu l’occasion de rencontrer avec Cécile pendant ces deux jours de formation et avec qui on a pu partager un moment de formation théorique. Théorique dans un premier temps pour expliquer le stress, ce qu’est le stress, ce qu’est une émotion pour pouvoir ensuite comprendre les outils et maîtriser des outils très simples pour permettre de s’engager dans cette épreuve que l’on va vivre le plus confortablement possible, si je puis dire.

oral tennis de table

On a bien fait la différence également entre le stress aigu et le stress chronique. Ceci est fondamental dans sa compréhension pour pouvoir mieux aborder ses propres manifestations de stress afin d’optimiser sa performance (parce qu’il s’agit bien d’une performance comme les sportifs de haut niveau, on se prépare mentalement). Et je pense qu’aujourd’hui on ne peut pas faire l’économie de ne pas se préparer mentalement pour ce type d’épreuve intellectuelle. Car c’est une performance intellectuelle quand on passe le CAPEPS, l’Agrégation ou le grand oral qui est une nouveauté cette année pour le baccalauréat 2021.

R.G : Merci pour cette introduction. Est-ce que tu peux te présenter brièvement pour que les personnes puissent mieux te connaître ?

Tennis de table Luc JOSPIN

L.J : Alors rapidement, comme tu l’as dit je suis professeur d’éducation physique et sportive à la Faculté des Sports de Liévin depuis maintenant 24 ans. Durant mon parcours, j’ai pu me spécialiser en sophrologie durant à peu près une vingtaine d’années où j’ai passé un diplôme universitaire de sophrologie à la Faculté de Médecine de Lille. Et je me suis intéressé après à d’autres techniques complémentaires comme le biofeedback parce que c’est un outil scientifique dont on peut visualiser rapidement les effets d’une respiration contrôlée sur la physiologie interne.

En d’autres termes sur le système nerveux autonome et l’impact qu’a aujourd’hui notre respiration sur notre système nerveux autonome. Avec des bienfaits qui sont à court terme, à moyen et long terme. Donc c’est un entraînement et c’est pour ça que je parle de sportifs de haut niveau. C’est un véritable entraînement, simple puisqu’il s’agit de reprendre le contrôle de sa respiration pour optimiser la physiologie interne du corps. Quand on a compris ce mécanisme-là, c’est très facile de se mettre à ce qu’on appelle la cohérence cardiaque: une mise en résonance de notre fréquence cardiaque et de notre fréquence respiratoire.

R.G : On l’a bien vu la semaine dernière avec certains élèves que tu as branchés et c’était vraiment flagrant. On a directement les courbes sur la tablette que tu avais. Pour les élèves, c’était vraiment très parlant ce biofeedback.

oraux CAPEPS

L.J : Et comme tu le dis, à juste titre, on a un retour biologique. Et quand on a cet outil-là à disposition, on peut objectiver tout de suite les résultats. Donc ça permet de faire le lien immédiatement entre la théorie (ce qui a été annoncé) et les effets que l’on peut voir en direct. Et ça, aujourd’hui, pour une génération connectée disons, aussi bien nos étudiants que ces élèves de Terminale, le fait d’avoir un visuel permet tout de suite de donner une validité encore plus importante au travail que l’on va leur proposer à faire individuellement (puisque c’est un travail individuel qu’on va leur proposer par la suite).

Donc oui c’est un bel outil. Également la méditation de pleine conscience aussi où j’ai eu l’occasion de me spécialiser également. C’est un outil très intéressant, difficile parce que méditer c’est vraiment un travail sur soi. Mais aujourd’hui les études ont montré les bénéfices d’une méditation approfondie, cette fameuse méditation pleine conscience, le mindfulness comme on l’appelle. Puis, il y a les techniques de relaxation très simples, occidentales, le Training autogène de Schultz, la relaxation progressive de Jacobson, etc. Bref, c’est autant d’outils qui peuvent être véritablement une plus-value dans cette capacité à maîtriser son stress et ses émotions.

R.G : Donc tu as plusieurs cordes à ton arc comme on vient de l’entendre. Tu as été aussi jury à plusieurs reprises sur le CAPEPS, sur l’oral de spécialité tennis de table, sur l’oral de leçon aussi il me semble. Donc effectivement un parcours professionnel bien fourni. Je te propose si tu veux bien une interview en 4 temps aujourd’hui :

  • Un premier temps où on va se concentrer d’abord sur des techniques pour gérer le stress quelques jours avant ce grand oral ou cet événement vraiment particulier qu’on a à vivre;
  • Un deuxième temps où on va centrer cette fois-ci sur des techniques à faire quelques heures avant, juste 2-3 heures avant le grand événement;
  • Un troisième temps quelques minutes avant, 2-3 minutes avant où on sent que le cœur s’emballe, la fréquence cardiaque qui augmente et où on est en train de monter dans les tours;
  • Un dernier temps pendant l’oral: quand on arrive dans la pièce face au jury et pendant l’oral comment se tenir, quelle est la posture à adopter notamment pour pouvoir bien gérer ce stress.

Est-ce que ça te va cette interview en 4 temps ?

L.J : Très bien, super.

Comment gérer son stress quelques jours avant un grand oral ?

réussir le CAPEPS

R.G : On est vraiment dans le cas concret suivant : les premiers étudiants partent à Vichy dans moins de 15 jours maintenant. Qu’est-ce qu’ils peuvent faire concrètement pour baisser un petit peu ce taux de stress qui est vraiment élevé chez certains et chez certaines étudiantes ?

L.J : Très bien. C’est vrai qu’on est à moins de 15 jours. Si on était parti sur une préparation mentale ou en tout cas à une préparation à ce type d’examen, c’est vrai qu’il est intéressant de pouvoir commencer ces techniques-là deux mois avant. Cela permet de bien asseoir, bien installer ces techniques, les comprendre et on peut approfondir justement les techniques dont j’ai parlé précédemment et notamment la préparation aux examens à travers la sophrologie.

Ici on ne peut plus se le permettre puisqu’on est à 15 jours de l’échéance. Donc on va plutôt travailler une approche respiratoire. Et donc pour moi, l’outil le plus important lorsqu’on est sur une deadline très rapprochée, c’est reprendre possession de sa fréquence respiratoire. Travailler sur la respiration et donc l’outil aujourd’hui à privilégier c’est le biofeedback de cohérence cardiaque. Et c’est ce qu’on a proposé notamment pour ce grand oral des élèves de Terminale de Metz.

biofeeback coherence cardiaque

R.G : Donc ce que tu proposes c’est la gestion du stress par la respiration ?

L.J : Tout à fait et on va plutôt être sur le stress physiologique. Il y a un stress psychologique où on va travailler sur les stratégies de coping donc là il y a un travail qui va être plus important. On va vraiment être sur la compréhension du stress physiologique et comment on va pouvoir le nuancer, le gérer. Parce qu’il ne s’agit pas ici de supprimer le stress car on a pu démontrer (en étant un peu provocant) que le stress est bon pour la santé. Si je dis ça, c’est vrai que ça va perturber un petit peu mais ce n’est pas faux. Le stress en soi c’est quelque chose qui va nous permettre de nous booster à un moment donné.

R.G : Et booster la performance aussi.

L.J : Avec tout un système hormonal qui va se mettre en place. On l’a tous vécu, ce qu’on appelle ce coup d’adrénaline qui va nous permettre de nous mettre en activité et de faire face à la situation. Ce sont les travaux de Hans Selye sur ce qu’on appelle le syndrome général d’adaptation où dans un premier temps on va s’adapter à la situation. Donc s’adapter à l’épreuve ou à l’oral qu’on va passer au CAPEPS en mobilisant l’ensemble de ses ressources pour faire face à la situation. Pour pouvoir y faire face, il faut apprendre à stimuler, gérer ce stress qui va nous permettre d’être efficace dans la situation que l’on va vivre.

Sans stress, il n’y a pas d’adaptation possible puisque tout notre système interne ne va pas se mettre en adéquation avec l’épreuve que l’on va vivre. Donc on a besoin de ce petit coup de stress qui va nous booster afin de mobiliser nos ressources. La grande difficulté c’est quand ce stress devient chronique c’est-à-dire qu’aujourd’hui on a des étudiants qui 15 jours avant le départ ressentent des manifestations de stress peut-être depuis plusieurs semaines voire plusieurs mois. Puisque je prépare les étudiants au CAPEPS à Liévin, j’ai l’occasion de voir depuis quelques mois des étudiants qui ont des problèmes de sommeil, des problèmes d’alimentation, des problèmes de concentration, de mémorisation. Et ils sont dans une futurisation c’est-à-dire qu’ils ont peur de l’échéance.

Ils voient bien évidemment l’échéance se rapprocher de plus en plus et il y a des manifestations qui viennent perturber ça. L’idée c’est donc d’avoir une action préventive. On appelle ça plutôt une approche prophylactique en utilisant ces outils-là afin de minimiser les manifestations du stress qui sont particulièrement négatives chez certaines personnes notamment sur un plan physiologique. Et dieu sait que les manifestations physiologiques sont nombreuses! On en a tous vécu : mal de ventre, des maux de tête, pour nos étudiants parfois une blessure, une blessure de fatigue ou une blessure juste avant de partir avant le concours. C’est assez révélateur aussi, ça montre que la préparation est peut-être à revoir.

Et pour certains ça va être des troubles de la concentration, des troubles de la mémoire, une perte de confiance en soi. Bref, on a vraiment pléthore de manifestations par rapport au stress. Il faut donc apprendre à les identifier dans un premier temps pour pouvoir après avoir une action sur celles-ci. Nous on va s’intéresser aujourd’hui plus particulièrement au stress physiologique, les manifestations physiologiques du stress.

La cohérence cardiaque pour gérer le stress physiologique

gestion stress physiologique

R.G : Alors qu’est-ce que tu proposes ? Tu parlais de la cohérence cardiaque. Est-ce que tu peux nous en dire un peu plus par rapport à ça pour pouvoir gérer ce stress physiologique ?

L.J : Cette cohérence cardiaque est associée à ce qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque. On a démontré en fait que notre cœur ne battait jamais de manière régulière. On a pensé que quand on prend une fréquence cardiaque à 60 battements par minute, on a toujours le même écart entre chaque battement cardiaque. Il n’en est rien. Notre cœur bat de manière irrégulière et on n’a jamais deux fois la même temporalité.

Il faut simplement comprendre que notre cœur s’adapte en permanence à notre environnement. Et tant mieux car à un certain moment notre environnement va nous stimuler, donc notre cœur va accélérer. A contrario, parfois on a besoin de calme et notre cœur va décélérer et se mettre au repos. Donc, mettre notre physiologie interne au repos. Donc l’objectif c’est trouver l’homéostasie, cet équilibre interne que l’on recherche tous.

L’objectif de cette cohérence cardiaque c’est de comprendre qu’on n’a pas accès à notre cœur directement. Je ne peux pas fermer les yeux et dire « je demande à mon cœur de diminuer ou d’accélérer si j’en ai besoin ». Et donc on va être plus malin et on va passer par la respiration. C’est un scientifique russe qui a démontré que notre inspiration était connectée à l’une de nos deux branches de notre système nerveux autonome. Si je fais un petit rappel physiologique de notre système nerveux autonome, il est composé de 2 branches : la branche sympathique qu’on appelle aussi orthosympathique qui a une fonction très particulière, c’est d’accélérer toute la physiologie interne du corps. Donc on va accélérer la fréquence cardiaque. On va également avoir une dilatation des pupilles pour être plus alerte et pour prendre plus d’informations dans notre environnement. Bref, c’est une branche qui nous stimule.

Et, de l’autre côté, c’est la branche parasympathique qu’on appelle également le tonus vagal qui a la fonction inverse. Elle est « frénatrice », elle va ralentir l’ensemble de notre physiologie interne.

CAPEPS CAPES

L’objectif de ces deux branches c’est qu’elles puissent à un certain moment fonctionner en harmonie, en cohérence c’est pour ça qu’on va appeler par la suite la cohérence cardiaque. Avoir ce cœur qui pendant quelques minutes, va accélérer pendant quelques secondes puis décélérer et accélérer de manière sinusoïdale, de manière harmonieuse. Sinon on est toujours dans ce qu’on appelle « le chaos ». Pourquoi ?

Parce que notre cœur et ces deux branches vont s’adapter en permanence aux stimulations de notre environnement. L’inconvénient aujourd’hui c’est qu’on a un environnement qui est parfois anxiogène et pour certaines personnes c’est même un environnement difficile à gérer. Et on a tendance à avoir une surstimulation de la branche sympathique qui accélère toute la physiologie et donc qui fatigue également l’organisme. On oublie un élément fondamental c’est que notre cœur est un muscle. Et un muscle se fatigue et si on a tendance à le surstimuler en permanence au détriment de sa mise au repos grâce au tonus vagal (à la branche parasympathique), il s’abîme.

C’est un peu comme en mécanique, si on ne prend pas soin de sa voiture, elle s’altère, elle s’abîme. Et notre cœur c’est exactement la même chose! Il n’est pas anodin aujourd’hui que la première cause de mortalité dans nos pays occidentaux soit les maladies cardiovasculaires. On doit réapprendre à prendre soin de son cœur et lui permettre d’avoir des temps de repos. Des temps où on va pouvoir renforcer ce tonus vagal, renforcer la branche parasympathique. Sinon on est surstimulé par la branche sympathique, qui de fait ne devient plus sympathique si je peux faire ce petit jeu de mot ! Rires

R.G : Alors justement quel outil concret peut-on utiliser pour travailler sur cette cohérence cardiaque ?

L.J : Donc on a compris que notre respiration et notre cœur étaient connectés grâce justement à cette phase inspiratoire qui stimule la branche sympathique et va stimuler et accélérer notre cœur. On a compris que la branche parasympathique fait l’inverse. Le but du jeu, c’est de pouvoir contrôler sa respiration. Et là les études scientifiques et notamment les travaux du Docteur David O’Hare (qui a publié un ouvrage qui est devenu un best-seller, j’en parlerai dans quelques instants) ont montré une méthode d’entraînement à une respiration permettant de mettre en cohérence son système nerveux autonome, son cœur, cette branche sympathique et parasympathique qui va se faire à une fréquence respiratoire très précise à 6 cycles par minute.

coherence cardiaque
Docteur David O’Hare

On appelle ça une fréquence respiratoire à 0,1 hertz et c’est à cette fréquence là que l’on va pouvoir reconnecter ou en tout cas que l’on va pouvoir équilibrer si je puis dire les deux branches de notre système nerveux autonome. Six cycles respiratoires qui est donc une respiration qui n’est pas naturelle. Si je prends l’exemple pour un adulte, la respiration naturelle en termes de cycles respiratoires sur une minute est de l’ordre en moyenne de 9 à 14 cycles par minute. J’ai déjà eu des étudiants stressés qui étaient à 20-25 cycles par minute!! Cela pour bien montrer que parfois la respiration qu’on appelle thoracique voire claviculaire n’utilise pas la totalité de sa colonne d’air et on oublie d’avoir une respiration plus basse qu’on appelle diaphragmatique, ventrale, abdominale (il y a plein de vocabulaire par rapport à ça).

Et l’objectif c’est de remettre une souplesse au niveau du ventre, cette respiration diaphragmatique, ventrale qui va permettre de pouvoir reconnecter justement ces deux branches de notre système nerveux autonome. Donc c’est d’abord réapprendre à respirer pour pouvoir ensuite avoir un impact sur ce système nerveux autonome.

R.G : D’accord donc tu dis 6 cycles par minute ça veut dire cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration ?

L.J : Tout à fait. Si l’on veut chercher cette cohérence, c’est 6 cycles par minute et 0,1 hertz. Pourquoi 0,1 hertz ? Si on a 6 cycles par minute, ça fait 6 cycles toutes les 60 secondes, 1 cycle toutes les 10 secondes, une fréquence hertzienne se calculant en secondes, on fait 1 cycle toutes les 10 secondes. On a donc l’apparition de cycle 0,1 fois par seconde donc on appelle bien ça une fréquence hertzienne à 0,1 hertz.

Grâce à cette respiration en 5-5, je vais inspirer 5 secondes ce qui n’est pas facile pour quelqu’un de stressé ou quelqu’un qui a une respiration plutôt haute. 5 secondes c’est long. Donc en respirant de manière diaphragmatique où le ventre gonfle à l’inspiration (et pas l’inverse), le diaphragme va pouvoir descendre, se contracte, il descend et je vais pouvoir mettre plus d’air dans mes poumons. Et s’il y a plus d’air dans mes poumons, plus d’oxygène passe dans le sang et CQFD s’il y a plus d’oxygène dans le sang, cela donne une meilleure oxygénation du cerveau, une meilleure oxygénation du corps et je deviens plus efficace.

Donc 5-5 avec ces 5 secondes d’inspiration et ces 5 secondes d’expiration au départ pour certaines personnes ça va demander un peu d’entraînement. C’est compliqué. On peut avoir l’impression de – je ne veux pas dire suffoquer mais – d’avoir rempli déjà ses poumons au bout de 2 à 3 secondes et la question qu’on se pose: que fait-on des 2 secondes restantes au niveau inspiratoire ? Donc parfois on a des mécanismes qui ne sont pas confortables. D’où la nécessité pour certaines personnes de passer par une respiration en carré (et que bon nombre de personnes connaissent) qu’on utilise notamment en yoga.

Je vais inspirer mais si je n’ai pas tenu les 5 secondes, ce n’est pas grave, je ne vais pas me juger par rapport à ça, je vais retenir l’air dans mes poumons pendant le temps restant des 5 secondes puis je vais expirer, si je n’ai pas tenu les 5 secondes, je fais une pause. J’inspire, rétention d’air, j’expire, je pose…d’où cette image du carré permettant progressivement d’arriver à une amplitude respiratoire me permettant d’aller chercher ces 5 secondes à l’inspiration et ces 5 secondes à l’expiration. L’idéal c’est de faire cinq minutes trois fois par jour.

R.G : La fameuse méthode 365

La méthode 365

L.J : Exactement et cette fameuse méthode 365, c’est dans un petit ouvrage paru dans les années 80 (je n’ai plus exactement la date) écrit par David O’Hare qui est devenu un best-seller. Parce que 365 c’est d’abord quelque chose qu’on retient facilement.

gestion stress coherence cardiaque

365 comme 365 jours dans l’année pour bien montrer que ça doit devenir une habitude de vie. Personnellement, je l’utilise aujourd’hui depuis plus de dix ans matin, midi, et soir. Je m’entraîne encore à faire de la cohérence cardiaque mais je n’ai plus besoin de petits outils dont je vais vous parler tout à l’heure. Parce que je connais bien ma fréquence respiratoire. Je vous mentirais si je vous disais que je le fais trois fois par jour. Je le fais le matin comme ce matin et comme tous les matins et je le fais le soir. Le midi c’est vrai que c’est plus compliqué on est pris dans une spirale parfois au niveau de son travail et donc c’est un peu plus difficile.

Mais l’idéal trois fois par jour à 6 cycles par minute pendant 5 minutes. D’où ce fameux nombre 3-6-5. En plaçant le premier temps d’exercice 5 minutes le matin juste avant de se lever. Pourquoi le placer à cet endroit-là ? Quand on se réveille, tout de suite, le mental reprend le dessus et tout de suite on va anticiper ce que l’on doit faire dans la journée, on rumine ce que l’on n’a pas fait la veille. Pour vous donner une petite référence au niveau de nos pensées en neurosciences on estime qu’on aurait en moyenne 60 000 pensées par jour, 7 pensées toutes les dix secondes

R.G : C’est ce que tu disais aux élèves de Terminales. Et 80% de ces pensées qui seraient plutôt négatives !

L.J : Exactement! On a tendance à ressasser un peu trop le négatif. Et bien évidemment une pensée génère une émotion, et l’émotion impacte bien évidemment le cœur avec notamment ces deux branches où on va plutôt stimuler cette branche sympathique. C’est pour cela que je dis que cette branche sympathique est vitale et fondamentale mais quand elle prend le dessus par rapport à l’autre branche elle ne devient plus sympathique! Il faut apprendre à l’inhiber et renforcer le tonus vagal, la branche parasympathique. Donc le matin on a ce qu’on appelle un pic de cortisol et le cortisol c’est l’hormone du stress par excellence.

Et les études montrent que la cohérence cardiaque va permettre de diminuer de manière très importante le taux de cortisol que l’on a dans le corps. Voire le faire disparaître lorsqu’on s’entraîne régulièrement à la cohérence cardiaque.

Donc c’est indispensable de le faire le matin pour pouvoir s’apaiser et remettre l’homéostasie interne, remettre cet équilibre entre la branche sympathique et parasympathique. Et ce médecin canadien a montré que cinq minutes de cohérence cardiaque avaient des effets psychophysiologiques entre 4 à 6 heures donc le faire le matin juste avant de se lever va nous permettre de nous mettre en équilibre à la fois mental et physique.

R.G : Pour toute la matinée.

L.J : Exactement pour toute la matinée. Concernant les propos que tient aujourd’hui David O’Hare, certains disent que ça n’a pas été démontré scientifiquement. Il y a une petite polémique par rapport aux propos que je viens de tenir, mais pour le vivre et l’expérimenter de mon côté tous les jours, pour l’expérimenter aussi avec les étudiants que je suis et notamment avec certains sportifs de haut niveau, il y a une vraie réalité de se sentir mieux déjà et plus aptes à appréhender cette matinée lorsqu’on a fait ces cinq minutes de cohérence cardiaque.

Le midi juste avant le repas, on va couvrir nos besoins pour l’après midi et en début de soirée couvrir nos besoins de cette soirée avant de prendre notre cycle de sommeil. Plus on va s’entraîner à ça, plus ça devient une habitude et plus on le fait mieux. 3 fois par jour c’est l’idéal et c’est vraiment quelque chose de très efficace.

R.G : Au moins deux fois.

L.J : Au moins 2 fois et ne pas se juger. C’est ce que j’explique aux étudiants que j’accompagne et notamment des collègues qui préparent l’Agrégation interne en lettres modernes que je suis depuis quelques années. J’ai la chance de pouvoir les accompagner et on travaille bien évidemment avec ces collègues sur ces techniques-là. Et ils en voient les bénéfices c’est-à-dire que j’ai souvent des retours qui disent « on a appliqué, on s’est entraîné à, on a pris du temps pour soi ». Et ça, ce sera le mot d’ordre de cette séquence d’interview: c’est qu’il faut prendre du temps pour soi! Ce n’est pas du temps de perdu bien au contraire. C’est du temps qui va nous permettre de nous booster, de nous rééquilibrer physiquement et mentalement afin de mieux appréhender ce que l’on a à vivre.

ecrit CAPEPS interne

R.G : Donc prendre 15 minutes pour soi, 3 fois 5 minutes soit 15 minutes dans la journée.

L.J : 15 minutes sur 24 heures. Et parfois cela peut paraître désuet en pensant que c’est très court mais en fait c’est très long. Pourquoi ? Parce qu’aujourd’hui notre vie est quand même plutôt active. Pour certains d’entre nous, même hyperactive! Et ce retour à soi est fondamental, cette capacité de prendre un moment pour soi avec peu importe l’outil qu’on va utiliser. Là c’est la respiration parce que c’est facile de se recentrer sur sa respiration. Mais on peut faire de la méditation, on peut faire de la relaxation, on peut faire de la sophrologie. En d’autres termes toutes les techniques psychocorporelles ont une fonction principale: cette capacité à revenir à soi.

R.G : C’est sûr. On ne prend pas toujours le temps de le faire comme tu le dis, c’est vrai.

L.J : Non parce qu’on ne s’écoute pas assez. On a tendance justement à ne pas s’écouter et à être tout le temps dans le feu de l’action. Et notre corps nous parle tous les jours. Et parfois, vous sortez d’une journée harassante où vous sentez des tensions musculaires, vous sentez un mal de dos, vous sentez des problèmes de digestion, pour certains des maux de tête, des céphalées. Pour d’autres ça va être des tensions musculaires et notamment au niveau de ce triangle de vigilance, les épaules, le cou, les mâchoires qui sont serrées. Bref le corps est là pour nous dire « attention aujourd’hui tu m’as bien sollicité, sursollicité n’oublie pas de me donner un temps de repos ».

Le problème c’est qu’on ne l’écoute pas suffisamment. Donc lui nous rappelle à l’ordre, une fois, deux fois, trois fois. On va rentrer dans cette phase de résistance où là c’est le cortisol que l’on va plutôt sécréter, cette hormone du stress. Et tôt ou tard, à un moment ou un autre, quand on a trop stimulé aussi bien notre mental que notre corps, il y a une rupture. Et c’est ce qu’on appelle la phase d’épuisement que les médecins aujourd’hui nomment le burn out. Cette phase d’épuisement devient extrêmement complexe et très délétère et là, ça demande un soutien médical et psychologique c’est évident. Notre objectif c’est qu’en prenant tous les jours un peu soin de soi, on apprend à mieux s’écouter. On apprend à se mettre au repos et on est dans cette action préventive. Et on évite justement de tomber dans cet épuisement dont je viens de parler.

R.G : C’est vrai que parfois on a tendance à passer deux heures, trois heures ou plus parfois sur son téléphone portable et on ne prend pas suffisamment soin de soi. Je parle de téléphone portable pour faire la transition justement avec des outils qui pourraient intéresser les étudiants et les collègues pour travailler sur cette cohérence cardiaque. Est-ce que tu peux nous parler de deux applications notamment ?

Cohérence cardiaque: 2 applications gratuites pour s’entraîner

L.J : Tout à fait. Alors c’est vrai quand on a l’appareillage haddock c’est-à-dire que normalement il y a un logiciel qui est dédié à un traitement des données. Et donc on prend la fréquence cardiaque soit par l’intermédiaire de l’index, soit au bord de l’oreille et ça va nous permettre d’avoir en direct la synchronisation ou non de cette branche sympathique et parasympathique. Donc on objective un passage du chaos au niveau de notre système nerveux autonome à une cohérence de notre système nerveux autonome. C’est-à-dire cette résonance entre le cœur et la respiration c’est-à-dire que dans ma phase inspiratoire on voit mon cœur accélérer (la courbe monte) et dans la phase expiratoire, elle descend de manière harmonieuse. Donc quand on a cet outil là on peut objectiver.

R.G : Le problème c’est que cet outil-là est très cher.

L.J : Quand on a compris ces mécanismes là, comme lors de notre intervention avec ces élèves de Terminale qui ont pu objectiver ce qui se passait au niveau de leur cœur, ça donne beaucoup plus de sens ensuite sur le fait de pouvoir travailler en 6 cycles par minute, en utilisant des outils qui sont gratuits, accessibles à tous. Aujourd’hui tout le monde a un smartphone et une application intéressante c’est « RespiRelax+ ». Cette petite application a été mise en place par les Thermes d’Allevard.

application gestion stress

Dans cette petite application vous allez pouvoir vous mettre en cohérence cardiaque. Cela dit, on ne pourra pas l’objectiver, on est d’accord, avec les courbes. Mais le simple fait de respirer en 5-5 a un impact physiologique. Cet outil-là a plusieurs bénéfices : c’est un outil très simple où lorsque vous aller le télécharger vous allez avoir une petite boule qui monte et qui descend et qui est paramétrée au départ par défaut à 5-5 sur 5 minutes. Donc c’est très facilitant et on va voir une boule qui monte à l’inspiration 5 secondes et qui descend à l’expiration 5 secondes.

Cet exercice va durer 5 minutes et c’est là où vous allez vous rendre compte que c’est un travail. Pourquoi je dis un travail ? Parce que c’est difficile. Tout à l’heure, on a parlé de pensées et notamment des pensées négatives qui vont venir nous bousculer pendant ces cinq minutes. Et donc on aura tendance à un moment donné à décrocher. Ne vous jugez pas par rapport à ça. C’est ce que j’explique aux étudiants et certains me disent au bout d’une minute: « je n’y étais plus, mon mental m’a amené ailleurs… ». Et donc là, soyez bienveillants envers vous-même parce que c’est normal. On est tous happé par nos pensées.

L’idée c’est de se dire: si je me rends compte que mon mental m’a amené autre part que sur ma concentration et mon recentrage sur ma respiration, ne vous jugez pas et acceptez simplement l’idée que ça se soit passé et revenez simplement vous concentrer sur votre respiration. En méditation on dit que si votre mental vous emmène un millier de fois ailleurs, ramenez simplement avec bienveillance votre mental un millier de fois sur votre corps en cultivant une attitude de tranquillité et de patience envers soi-même. Il ne faut pas se juger.

Il y en a certains qui prennent ça comme une performance brute: il faut que j’y arrive absolument! Lâchez prise. L’idée c’est de se dire « j’accepte l’idée de partir ailleurs mais j’accepte aussi l’idée de revenir ». Plus on s’entraîne, plus ces 5 minutes sont facilitées. Et après, on n’est plus parasité par nos pensées négatives parce qu’on les a acceptées dans un premier temps. C’est là où on devient efficace.

Donc vous voyez que ces cinq minutes avec ce « RespiRelax+ » va nous permettre tout simplement de nous connecter visuellement à cette boule qui monte et qui descend. Et ce que j’aime bien dans cette petite application, c’est qu’il y a aussi un petit bruit de clochettes (on entend un son) qui est à la fin de l’inspiration et à la fin de l’expiration. Donc pour les personnes qui sont plus visuelles, je vous invite à regarder tout simplement la boule qui monte et qui descend. Et celles qui sont plutôt auditives, fermez votre smartphone, vous le mettez sur le côté, fermez les yeux, écoutez simplement et connectez votre respiration à ces sons de clochettes qui vont vous permettre de caler votre phase inspiratoire-expiratoire sur 5 secondes.

R.G : Tu viens de parler de l’application « Respirelax+ ». Tu parlais aussi d’une autre application aux lycéens ?

L.J : Il y a également l’application « Respirotec ». 

gestion stress coherence cardiaque

Et donc là, à l’intérieur de cette application, il y a plusieurs petits outils très intéressants également tout comme dans « Respirelax+ », c’est qu’il n’existe pas qu’une respiration. On a notre respiration diaphragmatique en 5-5 qui va nous permettre de nous mettre en cohérence, on appelle ça aussi une respiration régulatrice ou synchronique mais il y a 2 autres types de respiration. Une respiration qu’on appelle relaxante et la respiration dynamisante.

La respiration relaxante et la respiration dynamisante

Je ne sais pas pour vous mais parfois le matin, j’ai plutôt du mal à me lever en fonction de mon état de fatigue ou j’ai besoin d’être stimulé! Et donc si vous avez compris mes propos tout à l’heure (et c’est ça qui était intéressant avec les élèves de Terminale, ça nous a montré que sommes toutes sur la première journée de formation théorique ils en avaient retenu le principal), l’essentiel c’est que pour pouvoir me stimuler le matin, il faut donc stimuler plus l’une des deux branches, en d’autres termes la branche sympathique. Et en stimulant davantage la branche sympathique, je vais donc permettre à mon cœur d’accélérer plus que de se relâcher avec la branche parasympathique et je vais avoir plus d’énergie.

R.G : Je vais donc augmenter le temps inspiratoire dans ce cas si j’ai bien suivi ?

L.J : C’est exactement ça. Tu as très bien suivi Régis! Je vais augmenter mon temps inspiratoire par rapport à mon temps expiratoire. Donc au lieu de faire du 5-5 je vais faire du 6-4 ou du 7-3, tout dépend de ma capacité pulmonaire. Avec du 6-4, du 7-3 ou du 8-2, le but du jeu c’est d’avoir une stimulation plus importante de cette branche sympathique qui va vous donner de l’énergie le matin. Pour le faire souvent, quand vous travaillez ça le matin, on ressent cette énergie véritablement parce qu’on a stimulé cette branche sympathique plus fortement que la branche parasympathique.

Et vous l’aurez compris, le soir quand vous avez du mal à vous endormir et dieu sait que parfois c’est compliqué parce que quand on met son corps au repos on a soit pour certaines personnes des tensions musculaires, le corps réagit mais c’est souvent le mental qui reprend le dessus. On fait le bilan de sa journée, ce qui a été et ce qui n’a pas été, ce que je dois faire le lendemain, on se projette souvent dans le futur ou dans le passé. On oublie fondamentalement de vivre le moment présent. Et là, c’est l’occasion lorsque vous vous couchez de pouvoir revenir à votre respiration, refaire un contrôle respiratoire mais cette fois-ci en impactant davantage le tonus vagal.

Donc on va inverser les chiffres que j’ai donnés tout à l’heure. Au lieu de faire du 5-5, on va faire du 4-6, 4 secondes inspiratoires et 6 secondes à l’inspiration ou du 3-7 ou du 2-8. Plus je vais travailler sur cette phase expiratoire, plus je vais stimuler le tonus vagal qui va me mettre au repos. Souvent pour les retours que je peux avoir, certaines personnes me disent « le simple fait de m’être concentré sur ma respiration, je suis beaucoup moins impacté par mes pensées négatives ».

Puisqu’on appelle cela une focalisation, je fais un focus sur mon corps et sur ma respiration et en augmentant justement cette phase expiratoire, le tonus vagal me permet de m’apaiser, apaiser le corps et par voie de conséquence apaiser le mental. On est dans une approche holistique, le corps et le mental sont indissociables. Je pense que vous vous en êtes tous rendus compte: quand j’ai des pensées négatives, ça a des répercussions sur mon corps et quand mon corps percute négativement ça remonte l’information au mental et puis on rentre un peu dans ce cercle vicieux dont on a tous vécu l’expérience. Donc l’idée, c’est d’apaiser tout ça.

R.G : On va revenir sur la respiration relaxante un peu plus tard dans cette interview pour les quelques minutes avant l’oral. J’ai une dernière question par rapport à cette cohérence cardiaque. Est-ce que tu conseilles plutôt de la pratiquer assis dans un premier temps quand on commence ou alors debout, couché… ? Moi pour tout t’avouer par exemple, le matin quand j’essaye d’être sur du 5-5 en restant allongé, j’ai plutôt tendance à repartir dans le sommeil donc je me dis qu’assis, au moins je ne me rendors pas!

L.J : Alors c’est très intéressant ce que tu dis Régis parce que c’est vrai qu’avec le 5-5 on peut rebasculer tranquillement dans une phase de sommeil.

R.G : C’est ce qui m’arrive effectivement!

L.J : Et donc là le but, c’est de rester sur ta respiration mais de stimuler davantage la branche sympathique et je t’invite à faire plutôt du 7-3 ou du 6-4 et tu verras que ça va te permettre de te redynamiser et de t’inviter plus facilement à …

R.G : À me lever !

L.J : À te lever oui ! Donc pour rebondir sur ta question précédente…

R.G : Oui, est-ce qu’il vaut mieux démarrer plutôt en étant assis quand on débute la cohérence cardiaque? Quand on n’en a jamais fait, est-ce qu’il y a une position à privilégier ou pas forcément ?

L.J : En tout cas position allongée c’est tout à fait possible. Et je vous invite à mettre une main sur le ventre pour bien sentir le mécanisme au niveau diaphragmatique où quand j’inspire, le ventre se gonfle, quand j’expire le ventre se dégonfle. Et moi j’aime bien mettre la main sur le ventre parce que ça nous donne un contact et on est vraiment en relation avec notre respiration. Donc en position allongée, c’est parfait.

Quand on est déjà en activité et notamment sur son lieu de travail, en position assise c’est très intéressant à faire mais avec une position très particulière.

méditation pleine conscience

Il ne faut pas être affalé dans le fauteuil ou sur la chaise (et on reviendra tout à l’heure à la posture qui est importante) pour libérer ce qu’on appelle cette colonne d’air, de libérer le bas ventre qui va nous permettre d’avoir accès à cette respiration qu’on appelle ventrale (alors qu’on ne respire pas par le ventre c’est le diaphragme qui va travailler) mais ça va nous permettre d’être beaucoup plus souple dans cette posture.

On appelle ça en méditation « une posture digne ». On va rechercher une verticalité. Et on peut le faire bien évidemment en position debout et ce que j’invite à faire nos futurs candidats au CAPES. C’est-à-dire juste avant d’entrer dans la salle, on est en position debout, ne pas hésiter à poser la main sur le ventre et justement de vous connecter à votre respiration en reprenant cette activité respiratoire soit en 5-5 pour faire la cohérence ou si on sent qu’on est pas très bien et que le stress est là, bien présent, plutôt renforcer le tonus vagal et donc on va plutôt travailler sur du 4- 6 ou du 3-7.

R.G : D’accord super. On avance un peu Luc, c’est vrai que c’est super intéressant ce que tu dis mais on va essayer de faire une interview quand même pas trop longue! Donc la cohérence cardiaque est le premier point que tu as abordé. Tu voulais aussi parler de lieu ressource pour essayer de gérer ce stress quelques jours avant ?

Le lieu ressource ou le lieu refuge pour s’apaiser

L.J : On appelle ça le lieu ressource notamment en sophrologie mais dans d’autres techniques aussi de relaxation. J’aime bien parler également de lieu refuge. Et donc là, on est plutôt dans une approche alors je pourrais presque parler de visualisation mentale. On va se projeter dans un lieu d’apaisement où justement on va stimuler les cinq sens par l’intermédiaire du mental c’est-à-dire qu’on va visualiser les couleurs, tout ce qu’on voit autour de nous, les sons, se connecter aux sons, au kinesthésique, au toucher, toucher les matières mentalement qui nous entourent et notamment la nature qui peut nous entourer mais également se connecter au goût et au système olfactif.

C’est ça qui est très intéressant, c’est qu’on se rend compte que le mental a une puissance incroyable. Il peut nous emmener, voyager mentalement dans un lieu où on peut véritablement se reconnecter à nos sens et c’est un apaisement total. Pour les sportifs de haut niveau je travaille beaucoup sur le lieu refuge, ce lieu ressource.

On travaille beaucoup aussi sur un geste signal. C’est un peu comme un stimulus réponse donc là on est plutôt dans une approche un peu behavioriste où j’ai tellement travaillé ce stimulus, ce geste, ce signal que lorsque je le fais, tout est en adéquation avec le moment présent. C’est-à-dire que toutes mes ressources psychophysiologiques sont en adéquation avec ce que je vais vivre à l’instant T. Là, l’idée c’est de ne pas passer à côté de son épreuve, c’est-à-dire ni dans le passé ni dans le futur et de pouvoir sortir de son épreuve sans être frustré.

Malheureusement, on a beaucoup de candidats (et tu as été jury aussi au concours Régis) ou de sportifs de haut niveau qui nous disent « j’étais pas dedans » ou « je suis passé à côté » ou encore « j’étais pas concentré, je pensais à autre chose, je n’avais pas créé ma bulle ». On recherche tous cette bulle, cet état de flow qu’on connaît tous en tant que sportif où tout est en adéquation avec la performance qu’on doit réaliser. Et je pense que pour le CAPEPS et pour nos chers candidats qui vont passer le concours, c’est exactement la même chose. Il faut créer sa bulle et cette bulle-là, on peut la voir à travers la respiration mais également à travers la création d’un lieu ressource et pour ça, ça demande un peu de travail pour la mise en place.

R.G : Un peu plus de temps alors que la cohérence cardiaque on peut quand même la mettre en place très rapidement.

L.J : Exactement.

L’importance du sommeil et de l’alimentation

concours enseignant EPS

R.G : Un petit mot aussi je pense sur le sommeil parce que c’est vrai que les étudiants actuellement en situation de stress se disent: je ne connais pas ça etc. donc je travaille 10 heures, 14 heures, 15 heures par jour. Et parfois on oublie de dormir suffisamment!

L.J : Tout comme l’alimentation. Si on prend une temporalité quelques jours avant les oraux, on voit beaucoup de nos étudiants se surcharger par peur de ne pas y arriver et se dire que je vais aller au bout du bout. Je vois même des étudiants à 7 heures du matin le jour-même de l’épreuve relire leurs fiches de lecture et revoir encore les définitions, revoir encore certaines thématiques. Non ! Ça n’est pas le moment. Ce moment-là, c’est un moment qui doit être à soi pour justement lâcher prise et se déconnecter de tout ça. C’est facile à dire et c’est difficile à appliquer parce qu’on veut toujours aller plus loin.

R.G : C’est accepter finalement (c’est ce que je leur dis) de faire le deuil des connaissances parce qu’on ne sera jamais prêt. On peut passer le CAPEPS ou l’Agrégation 10 ans, 20 ans, il y a toujours des connaissances qu’on n’aura pas! Et c’est être capable de faire ce deuil-là et se dire « j’y vais avec ce que je sais » et faire preuve de lucidité au niveau mental.

L.J : Faire preuve de lucidité, avoir confiance en soi c’est-à-dire voilà, je pars avec ces armes-là (parce que pour moi ce sont des armes, des outils), je suis performant dans ces outils-là ils pourraient encore être perfectionnés, il me manque peut-être d’autres outils mais j’en ai conscience. Et partir du postulat qu’on n’est jamais prêt à 100% pour une épreuve de ce type c’est impossible. Je ne peux pas avoir toutes les connaissances, par contre j’ai un certain nombre de connaissances et j’ai suffisamment confiance en moi et de lucidité, tu l’as dit à juste titre, pour pouvoir les organiser de manière optimale afin de les mobiliser sur un sujet donné.

Et c’est ça la compétence. C’est un véritable savoir-faire en situation et on est véritablement sur ma capacité à mobiliser mes connaissances à un instant T. Et la première étape, c’est de se dire que les quelques jours avant les épreuves, c’est un temps pour aller s’oxygéner, pratiquer une activité physique simple mais on va plutôt travailler et renforcer la filière aérobie c’est-à-dire cette oxygénation qui va être importante.

L’importance du sommeil également c’est-à-dire avoir un lever et un coucher à heure fixe. Il faut avoir un minimum de huit heures de sommeil par nuit. Ce sommeil réparateur qui est indispensable pour pouvoir se recharger tant physiquement que mentalement associé à cette alimentation où aujourd’hui bon, je vais parler de malbouffe mais nos étudiants on les voit ramener le midi à la fac du McDonald’s et tous ces fast-foods! Et l’objectif ici aussi, c’est que l’alimentation va nous permettre de nous équilibrer et on n’a plus à démontrer que l’alimentation chez un sportif de haut niveau est un paramètre fondamental dans la capacité de performance. Et je pense que là aussi ça doit être pris en compte pour nos athlètes parce que ce sont des athlètes de haut niveau pour leur permettre d’être efficace le jour J.

R.G : Tu parlais tout à l’heure de réviser une fiche par exemple quelques heures avant de passer son oral, quand je me lève le matin à 7h. Tu as utilisé une image qui était vraiment très intéressante avec les lycéens. C’est l’image de la boule à neige qu’on secoue.

mediter école

C’est un peu ça, si à un moment donné je révise jusqu’à la dernière minute, dans ma tête j’ai plein de choses qui se passent comme quand on secoue une boule à neige. Il y a des flocons partout et on ne voit plus le petit sujet au milieu ou bien la petite maison. Alors que si j’arrive à un moment donné à m’apaiser, à me poser un petit peu, les flocons retombent dans cette boule à neige et on revoit la maison ou le petit sujet du milieu. J’ai trouvé que c’était vraiment une bonne image pour les lycéens pour qu’ils comprennent bien ce phénomène.

L.J : Cette image-là est accessible et compréhensible par tous. Je le fais avec des jeunes enfants de 6-7 ans que j’ai eu l’occasion de suivre. J’ai une boule à neige chez moi et donc c’est un outil pédagogique pour ma part que j’utilise auprès des enfants et ça les apaise tout de suite! Parce que quand on fait un focus sur cette boule à neige et quand on voit ces petits flocons s’apaiser et bien le mental s’apaise. Donc l’idée, c’est de ne pas surcharger son mental juste avant l’épreuve car ça serait contre-productif.

Toutes les études en méditation le prouvent. Le but du méditant c’est de tout apaiser, de ne pas être en hypervigilance mais au contraire d’avoir un apaisement complet du mental et du corps. Et c’est dans cette période-là, quand tout est apaisé, qu’on a accès à toutes nos potentialités. Cela a été démontré par Matthieu Ricard qui est aujourd’hui une référence en méditation en France et ses travaux sont notamment scientifiques pour certains. Il est souvent utilisé comme exemple sur des expérimentations qui sont faites sur la méditation.

Plus le corps et le mental sont apaisés, plus on a accès à l’ensemble de nos ressources. Plus on est en surstimulation avant et plus on sera agité mentalement. Et donc cette fameuse boule à neige prend tout son sens: comment voulez-vous avoir accès au cœur de cette boule à neige c’est-à-dire notre mental, à la clarté de notre mental si tout s’agite autour ? Si tout s’agite autour, je n’y ai plus accès. Et si on représente de manière métaphorique le petit sujet qu’on a dans cette boule comme l’ensemble de nos connaissances, si ça s’agite autour je n’ai plus accès à ces connaissances! Donc il faut apprendre à s’apaiser, c’est fondamental. Donc renforcer le tonus vagal à travers notamment les techniques respiratoires qu’on a vues avec cette fameuse cohérence cardiaque.

Comment s’habiller et comment gérer son stress quelques heures avant un grand oral ?

R.G : Super on conclut sur cette grosse première partie Luc. Donc tu nous as proposé pour gérer le stress quelques jours avant, on va dire une quinzaine de jours avant l’épreuve: la cohérence cardiaque, le lieu ressource éventuellement et bien faire attention à son sommeil et à son alimentation. On passe maintenant à la deuxième partie. Je suis quelques heures avant ce grand oral, je suis peut-être dans ma chambre d’hôtel ou dans un appartement que j’ai loué à Vichy. Et la question que se pose aussi souvent les étudiants: comment je m’habille? Et tu vas nous expliquer que la tenue vestimentaire a aussi un impact sur la gestion du stress.

L.J : Tout à fait et l’importance de cette tenue, le choix que l’on va faire parce qu’en fin de compte quelques heures avant on s’habille et là on aura tous cette question-là: je choisis quoi ? Pour les messieurs: Est-ce que je dois mettre une cravate ? Ou pas ? Est-ce que je dois avoir une tenue comme si j’allais à un mariage ? On a du mal à se situer là-dessus.

CAPEPS Vichy

Le plus important c’est que cette tenue doit vous représenter et donc c’est avant tout votre personnalité. Il faut se sentir bien dans sa tenue et surtout ça doit être une tenue correcte bien évidemment mais ça doit être une tenue qui doit faciliter la respiration. Donc il ne faut pas avoir ce sentiment d’être engoncé dans cette tenue vestimentaire. Lorsqu’on fait passer des oraux, on voit arriver les candidats alors je vais dire, à juste titre, car ils veulent avoir une bonne présentation mais cette présentation vestimentaire ne doit pas être au détriment de leur confort! Donc c’est avant tout se respecter en ayant une tenue qui va permettre d’avoir accès à cette respiration diaphragmatique dont je parlais. Donc plutôt une tenue, je ne vais pas dire ample mais une tenue suffisamment souple pour pouvoir se sentir bien, ça c’est fondamental.

R.G : Donc attention par exemple à la ceinture c’est une chose toute bête mais ne pas trop serrer la ceinture qui pourrait bloquer la respiration aussi par moment.

L.J : Exactement! Et c’est vrai qu’on a été jury toi et moi et pour moi en tout cas, pas de cravate !

R.G : Je me souviens que tu avais du mal avec la cravate! 😉

L.J : Oui j’avais un peu de mal parce que là aussi ça bloque pour avoir une respiration complète. Ce qu’on appelle la respiration complète, c’est le ventre, le thorax, la gorge. On respire à ces trois endroits qu’on appelle donc respiration diaphragmatique, thoracique, claviculaire. Ce chemin-là, cette colonne d’airdoit être ouverte. Et c’est à partir de là, si je me sens bien dans mes vêtements, je me sentirais bien dans la présentation que je vais avoir.

C’est donc le moment idéal pour utiliser la cohérence cardiaque et ces 6 cycles respiratoires par minute juste avant les oraux. Pourquoi pas faire aussi une séance de relaxation avec un lieu ressource si d’aventure je l’ai travaillée en amont. Il y a aujourd’hui sur YouTube plein de possibilités et avec Cécile, la psychologue qui m’accompagne, nous avons à disposition des séquences audio qui vont permettre justement de travailler le lieu ressource, un objet de concentration, cette capacité à se refocaliser sur soi pour pouvoir optimiser ses potentialités.

Une technique de libération des tensions: le pompage

gestion stress concours

R.G : Tu parlais aussi aux lycéens d’une technique de libération des tensions à faire quelques heures avant. Alors effectivement pas quand il y a du monde autour de nous mais plutôt quand on est seul dans sa chambre. C’est la technique de pompage. Est-ce que tu peux nous en dire quelques mots ?

L.J : Oui, là on est vraiment dans la sophrologie qui est une relaxation dynamique. On bouge, on percute la conscience avec la sophro. Ce n’est pas de la relaxation. Souvent on fait l’amalgame, en tout cas on résume la sophro à la relaxation. Avec la sophrologie, on va percuter la conscience en travaillant notamment dans le premier degré. Il y a 12 degrés en sophrologie et dans cette relaxation dynamique du premier degré, on va revenir sur la corporalité et ma capacité à me concentrer sur le moment présent : qu’est-ce que je ressens aujourd’hui dans mon corps ? On va libérer certaines tensions par certains mouvements.

Un mouvement que j’invite à faire et qu’on avait pu démontrer aux lycéens, c’est en position debout, faire en « I.R.T.E.R », c’est un acronyme. I pour inspiration, R pour rétention d’air dans les poumons, T pour tension douce, le E pour expiration, le R pour relâchement. Cet « I.R.T.E.R » en fait, je le fais de la manière suivante : j’inspire par le nez, je retiens l’air dans mes poumons, je vais monter mes épaules, je vais en fin de compte pomper au niveau des épaules et sur l’expiration je relâche tout, je ferme les yeux, je me mets à l’écoute de mon corps et j’accueille le phénomène.

C’est un exercice très intéressant pour libérer les tensions qu’on a souvent au niveau de la ceinture scapulaire. Vous avez dû remarquer que quelqu’un qui est stressé, ça se voit tout de suite dans sa posture : il a les épaules remontées voire les épaules vers l’avant, il a un regard fuyant et il a tendance à regarder ses baskets. L’idée c’est d’ouvrir et en ouverture ici au niveau de la ceinture scapulaire, j’ai accès à ma respiration.

R.G : Relâcher ce triangle de vigilance.

L.J : Un exercice qu’on retrouve en relaxation progressive de Jacobson, c’est le contracté-relâché. Et ce médecin physiologiste américain a démontré que toute contraction était suivie d’un relâchement musculaire. Et plus la contraction est importante plus le relâchement qui suit est important. Donc le contracté-relâché est fondamental. Ça parait presque paradoxal: je suis contracté dans mes épaules et on va me demander de faire un exercice où je contracte davantage. Pourquoi bon nombre de personne aujourd’hui ne se rendent pas compte qu’elles sont contractées ? Jacobson avait une formule très intéressante qui disait qu’en tant que médecin, je ne peux pas relâcher quelqu’un qui n’a pas conscience d’être contracté. Donc on va d’abord contracter pour pouvoir relâcher. Et là aussi, c’est une technique de relaxation qui est très intéressante pour pouvoir se mettre à l’écoute de son corps.

Comment gérer son stress quelques minutes avant un grand oral ?

reussir son concours education nationale

R.G : Super merci on passe à la troisième partie. On est maintenant 2-3 minutes avant de rentrer dans la salle de ce grand oral. Je sens que je monte un peu dans les tours au niveau de la fréquence cardiaque, je suis un peu en hyperventilation. Qu’est-ce que je peux faire ? On a parlé tout à l’heure de la respiration relaxante notamment. Concrètement sur 30 secondes – 40 secondes, qu’est-ce que je peux faire pour essayer de redescendre un petit peu ?

L.J : Tu as parlé d’hyperventilation, c’est vraiment très intéressant. Parce que là on va travailler sur un paradoxe. Bon nombre de personnes pensent que quand je suis stressé, il faut hyperventiler et puis amener de l’air dans ses poumons pour s’oxygéner. Or, c’est tout le contraire qu’il faut faire. On ne va pas hyperventiler mais on va hypoventiler. Et cette hypoventilation va être amenée notamment par ce contrôle respiratoire soit en cohérence en 5-5, soit de manière à impulser davantage la branche parasympathique dont on a parlé tout à l’heure et faire du 4-6 ou du 3-7.

L’idée c’est que sur l’expiration prolongée, je vais impacter cette branche parasympathique qui va m’apaiser fondamentalement. Donc c’est tout le contraire: il ne faut pas hyperventiler mais il faut apaiser sa respiration. La règle d’or, c’est d’amener de l’apaisement et travailler sur une respiration diaphragmatique où je vais impacter davantage le tonus vagal. Et durant l’oral, il y a une règle qu’on appelle la règle des 3V. Cette règle s’appuie sur des études d’un psychologue américain nommé Albert Mehrabian.

R.G : Excuse-moi Luc mais on va peut-être en parler juste après, dans la dernière partie de l’interview. Je rebondis juste sur ce que tu disais: est-ce qu’on pourrait imaginer deux cycles de respiration relaxante, tu parlais de 4-6 ou 3-7 donc là on serait sur 20 secondes et ensuite partir sur deux cycles de respiration plus équilibrante 5-5? Ce qui voudrait dire qu’en 40 secondes juste avant d’entrer dans la salle d’examen, j’ai réussi à redescendre un petit peu au niveau de la fréquence cardiaque et je suis plutôt en hypoventilation maintenant et plus en hyperventilation.

L.J : Tout à fait et c’est très judicieux bien sûr. L’avantage de ces techniques respiratoires et notamment la cohérence cardiaque dont on a développé les propos, est qu’on on a des effets immédiats. On a une diminution tout de suite de la fréquence cardiaque dès qu’on va travailler sur ce contrôle respiratoire. On va avoir une diminution de la tension artérielle et des bruits intestinaux aussi et surtout une impression de détente générale, ça c’est une manifestation du parasympathique. Et là, on est vraiment sur les effets immédiats, c’est instantané.

Le simple fait de revenir à sa respiration, on a déjà ces diminutions-là. Ce qui n’est pas négligeable lorsqu’on doit se présenter devant un jury! Et c’est un entraînement journalier qui va permettre à moyen terme d’avoir une baisse de la tension artérielle, une baisse du cortisol (dont je vous ai parlé tout à l’heure c’est l’hormone du stress par excellence). On a aussi une augmentation de la DHEA, c’est l’hormone qu’on appelle de jouvence, l’hormone de jeunesse et qui favorise également l’apprentissage. Donc c’est quelque chose qui est fondamental pour nos étudiants.

On a également une augmentation des ocytocines, des IGA aussi, c’est l’immunoglobuline A. C’est un des éléments qui rentrent dans la composition de nos défenses immunitaires. Et on a surtout une augmentation des ondes cérébrales de type alpha. Petit élément sur ces ondes cérébrales: elles permettent de reconnecter les deux hémisphères de notre cerveau, cet hémisphère gauche qui est celui de la rationalité, de la raison, de la logique, celui qu’on utilise la plupart du temps. Mais on a aussi de nouveau accès à notre hémisphère droit, c’est celui de la créativité, de l’imagination, de l’intuition, de l’adaptation à son environnement. Si ça c’est pas important lorsqu’on passe un concours où quand on est un sportif !

cerveau école

Il faut avoir accès justement à ce petit coup de folie qu’on retrouve chez les sportifs de haut niveau. Ce coup de génie dont on parle souvent, cette intuition qu’ils ont, cette faculté à sortir un geste, des techniques incroyables dans une situation pour laquelle c’était insurmontable pour la majorité des gens. C’est ce qu’on attend aussi au niveau intellectuel, ce qu’on attend chez nos étudiants, nos candidats: c’est faire preuve d’adaptabilité, c’est une des compétences fondamentales du futur enseignant qu’on va recruter.

R.G : Bien sûr. Si on résume : deux cycles de respiration relaxante puis deux cycles de respiration équilibrante, ça permet de m’apaiser et d’avoir accès à toutes mes ressources et toutes mes connaissances pour la minute qui va suivre quand je vais entrer dans la salle et faire face à mon jury. Petite parenthèse pour les collègues: parfois en cours aussi, on peut avoir des coups de sang avec un élève qui nous énerve! Donc se recentrer aussi sur cette respiration à un moment donné, ça peut être très intéressant pour les collègues en cours face à une classe. Tu confirmes Luc ?

L.J : Bien sûr et c’est ce qu’on disait aux collègues qui ont pu assister à ces deux jours de formation. C’est qu’on en a besoin aussi nous, en tant qu’intervenant et en tant qu’enseignant. Cette capacité à se recentrer sur soi et de pouvoir gérer son stress et ses émotions. Nos émotions qui nous impactent physiologiquement : une pensée génère une émotion, l’émotion impacte le corps. Et donc par nos techniques respiratoires, on parle souvent de lâcher prise. On a tous entendu parler aujourd’hui : « Allez, lâche prise ! ». Mais qu’est-ce que ça veut dire réellement le lâcher prise ?

C’est cette capacité à prendre du recul. Et quand je prends du recul face à la situation, ça me permet de pouvoir analyser celle-ci globalement et d’avoir une réponse adaptée à cette situation. Sinon on est dans le dur et si on n’a pas suffisamment pris de recul, on peut entrer dans le conflit et on s’en veut parfois après coup! C’est de l’énergie inutile, il ne faut pas la mettre à cet endroit-là…

Comment gérer son stress pendant l’oral ?

Conseils oral CAPEPS

R.G : C’est sûr. On enchaîne sur notre dernière partie. Cette fois-ci pendant l’oral: là, je rentre dans la salle d’examen, quelle posture j’adopte ? Tu parlais tout à l’heure de certains candidats qui arrivent avec les épaules rentrées, le regard fuyant, le regard par terre. Quelle posture conseilles-tu quand on arrive ? Quand on entre dans la pièce donc avant de s’asseoir ou de rester debout pour notre oral ?

L.J : C’est ce que je mentionnais tout à l’heure avec la règle des 3 V. C’est un psychologue américain Albert Mehrabian qui est professeur de psychologie à l’université de Californie qui a montré par une étude que seuls 7% d’une communication est verbale. Donc le 1er V: « verbal », 7%. Donc le sens du mot est fondamental mais ça ne vaut que pour 7% dans la communication que je vais avoir avec les personnes qui m’entourent! 38% de cette communication est « vocale » donc c’est l’intonation, la voix, savoir poser sa voix. Ce qu’on retrouve notamment en sophrologie, c’est cette capacité à moduler sa voix pour pouvoir capter l’attention et garder l’attention de son interlocuteur donc de son jury. Et 55% c’est du « visuel », en d’autres termes l’expression du visage, le langage du corps, la posture dont on parlait tout à l’heure.

communication EPS

Donc si je résume selon ce psychologue, 93% d’une communication serait non verbale. Il a fait une expérimentation de terrain qu’il a mise en place. Mais c’est assez révélateur, c’est-à-dire qu’aujourd’hui dans toutes ces techniques de communication, le chiffre qu’on annonce est 80%. Lui, il parle de 93% pour le non verbal. Ce qu’on retient la plupart du temps en moyenne: 80% de la communication est non verbale.

L’importance de la posture durant l’oral

Donc cela signifie que ma posture, ma présentation à l’autre, ma présentation au jury est fondamentale. Et donc il faut apprendre à se présenter et avoir un langage du corps qui permet de montrer au jury que l’on est prêt physiquement, prêt mentalement, prêt « à en découdre », c’est-à-dire à défendre ses propositions en tant que futur enseignant. Et de montrer que c’est une posture en adéquation avec la profession que l’on envisage après le concours et ça, ça se travaille.

Cette posture se travaille, cet alignement on appelle ça aussi en méditation « une posture digne ». La tête, le cou, le dos sont droits mais pas raides. L’idée n’est pas de se présenter avec une rigidité mais l’alignement est là, la posture droite est là et les épaules sont relâchées. Et il ne faut pas avoir peur, avant d’entrer dans la salle d’examen, de mobiliser un petit peu ses épaules, de pouvoir relâcher le cou, d’avoir une amplitude permettant d’avoir cette amplitude respiratoire qu’on va rechercher et qui va nous permettre d’avoir une attitude positive envers le jury (on a été jury tous les deux).

Souvent dans ce grand gymnase dans lequel on se trouve, le candidat a parfois 20 mètres à faire avant d’arriver à nous et on a déjà plein d’informations sur lui! Notamment certains qui ne nous regardent pas du tout : ils regardent en haut, à gauche, à droite, ils regardent leurs chaussures mais on n’a jamais le visuel. Et puis on voit justement une crispation, une rigidité qui est très importante, de la manière dont ils vont s’asseoir aussi puisque c’est en position assise qu’ils vont effectuer leur oral.

Là aussi, être assis et éviter de mettre le dos contre le dossier la chaise. Pourquoi ? Car on ne peut pas respirer correctement quand on a ce dos, quand on est un petit peu affalé sur le dossier. Donc toujours garder cette posture digne! Le dos n’est pas collé au dossier de la chaise, avoir toujours cette verticalité. Les mains sont soit sur les cuisses soit sur le bureau devant nous. Et moi je conseille souvent d’avoir une posture où j’ai basculé le bassin au bord de la chaise.

Là actuellement pour faire cette visio ensemble j’ai une posture où mon dos est décollé. Et je suis au bord de la chaise parce que ça me permet de libérer le périnée, le bas du ventre. Et ça me permet d’avoir accès à la totalité de ma colonne d’air et respirer me permet d’avoir mes temps de pause, d’avoir une oxygénation complète et de pouvoir avoir accès à mes pensées, aux connaissances et à la manière dont j’ai envie aussi de faire passer ce message.

R.G : Je vois qu’on a la même posture pour cette interview!! 😉 J’ai bien retenu tes conseils de la semaine dernière Luc. Ce qui est important aussi, tu disais aux lycéens, c’est d’éviter d’avoir les bras croisés pendant l’oral. Car cela engendre aussi des tensions au niveau des épaules et on se met dans une position de fermeture quand on met les bras croisés face au jury.

L’importance du sourire

oral agregation

J’aimerais bien revenir aussi et compléter ce que tu disais quand les candidats arrivent. Je leur conseille de faire un sourire au jury parce que ça permet aussi d’instaurer une ambiance plutôt cordiale. L’année dernière j’avais conseillé ça à un étudiant qui était aussi un peu stressé, ça faisait plusieurs fois qu’il loupait le CAPEPS.  En arrivant dans ce grand gymnase à Vichy, comme tu disais Luc, souvent il y a 20-30 mètres avant de rejoindre son jury. Et en arrivant à 4-5 mètres du jury, il leur a fait un sourire. Bien souvent quand on fait un sourire à quelqu’un, il se passe quoi ? La personne nous répond aussi avec un sourire. Et là les deux jurys ont refait un sourire et il s’est mis assis pour démarrer son oral. Il m’a dit, après coup: ça m’a vraiment mis en confiance et j’ai démarré l’exposé en étant plutôt bien parce que le jury m’avait fait un sourire! C’est vrai que ça ne coûte rien faire un petit sourire quand on arrive ça permet aussi de créer une ambiance plutôt cordiale.

L.J : Exactement ça crée une forme de légèreté dans le bon sens du terme. Il ne faut pas oublier qu’en terme énergétique lorsqu’on sourit on utilise 10 muscles faciaux; quand tu fais la tête ou quand tu es tendu tu utilises 80 muscles! Et donc là, tu vois cet élément-là est aussi fondamental c’est-à-dire qu’apprendre à se détendre et à mobiliser le sourire est justement vecteur de communication déjà et surtout va permettre de se détendre.

Si quelqu’un arrive les traits tirés, le front plissé, souvent cette ride d’expression qui se trouve entre les deux sourcils, les mâchoires serrées tout ça c’est de l’énergie inutile! Et donc quand on est dans le lâcher prise, ça passe aussi par cette capacité d’être en économie dans les muscles que je contracte. Plus on est relâché, plus on va avoir accès à ses potentialités dont on parlait tout à l’heure. Donc c’est une très bonne idée tu vois de ce que tu lui as donné comme conseil, c’est extrêmement précieux. Parce que la communication va pouvoir s’installer peut-être de manière beaucoup plus confortable.

Établir un contact visuel avec le jury

R.G : Je voulais revenir aussi sur un point que tu as abordé avec les lycéens. Quand on est dans un entretien et qu’on a un peu peur, on parlait de regard fuyant tout à l’heure. Si on a un peu peur de regarder dans les yeux la personne qui est en face de nous, tu as donné le conseil de regarder plutôt entre les deux sourcils et le jury a l’impression qu’on le regarde dans les yeux. J’ai trouvé ça aussi intéressant pour les gens qui pourraient ressentir un certain stress pour regarder vraiment quelqu’un dans les yeux.

L.J : Exact et j’ai vécu ça hier avec un des étudiants en troisième année qui avait passé sa soutenance de mémoire et que je n’avais pas eu en simulation. J’ai retrouvé énormément d’éléments qu’on est en train de développer ensemble. D’abord sa posture. Debout, il avait son PowerPoint, il y avait quelques étudiants dans la salle qui ont suivi un petit peu son mémoire et sa soutenance. Et il ne m’a jamais regardé! Pas une seule fois! Il avait 15 minutes de présentation orale et je n’ai jamais croisé une seule fois son regard. Donc, et c’est le retour que je lui ai fait, je me suis senti exclu, pas concerné parce qu’il ne m’a pas invité à rentrer dans la communication.

Il n’a pas instauré de communication avec moi donc ça c’était perturbant pour moi, voire gênant. Mais lui ça le rassurait alors que c’est un étudiant que j’ai en cours pourtant. Donc c’est étonnant. Et sa posture, quand il était debout, tu parlais des mains et des bras tout à l’heure Régis, il était toujours en train de croiser les bras, de remettre son polo. Il ne savait pas quoi faire de ses bras et c’est vrai que parfois les bras on ne sait pas où les situer. Petite astuce par rapport à ça si vous sentez que vous ne savez pas quoi faire de vos bras.

Prenez un artifice, prenez un stylo dans la main ou peu importe l’objet que vous allez prendre, ça va vous permettre de détourner votre attention sur les mains et sur l’utilité que vous devez en avoir. Et le simple fait d’avoir ce stylo va vous permettre de vous apaiser. Donc ça c’est vraiment important de pouvoir se désengager de ces postures qui ne sont pas confortables pour le candidat et qui en termes de communication n’est pas idéal.

R.G : Bien sûr.

L.J : C’est une bonne astuce.

R.G : C’est ce qu’on cherche justement à donner des astuces ! Si on résume: position digne comme tu disais pour avoir cette verticalité plutôt en avant de la chaise donc le dos qui n’est pas collé au dossier avec les pieds ancrés au sol. On ne l’a pas mentionné mais vraiment les pieds ancrés au sol, les jambes et cuisses forment un angle droit. Et si effectivement, comme on vient de le dire, on a peur de regarder le jury alors fixer plutôt entre les deux sourcils que dans les yeux.

L.J : Alors tu vois par rapport à l’ancrage, c’est fondamental. Ne pas croiser les jambes au niveau vasculaire, au niveau sanguin car on va créer des pressions, ce qui n’est pas confortable.

R.G : Ne pas croiser les bras et ne pas croiser les jambes non plus.

L.J : Les jambes sont parallèles et bien ancrées au sol et l’idée c’est d’être présent. Souvent on appelle ça une posture de présentation. Je me présente à l’autre avec la rigueur nécessaire, la possibilité grâce à cette présence d’avoir accès à mes ressources, d’avoir une bonne oxygénation au niveau de mon corps pour faire face à la situation.

R.G : Super merci beaucoup Luc! Nous avons été bavards mais c’est vrai que c’était vraiment très intéressant ces échanges.

Luc jospin tennis de table

Je pense que nous avons donné des techniques et des astuces vraiment concrètes pour aider les futurs candidats à passer un bon oral. C’est vrai qu’on a vraiment donné des astuces plutôt à court terme parce qu’on le disait tout à l’heure, les oraux débutent dans quinze jours. Et tu mentionnais au début de l’interview que si on veut vraiment faire un travail de préparation mentale pour un concours, il faut s’y prendre plusieurs mois avant. Deux mois ou encore plus pour se préparer comme un véritable sportif de haut niveau. Est-ce qu’éventuellement tu proposes ce type d’accompagnement s’il y a des personnes qui seraient intéressées pour s’engager un peu plus sur le long terme ?

L.J : Alors aujourd’hui en fait à l’université d’Artois, j’ai eu la chance en tout cas d’avoir une écoute du Président de l’université il y a quelques années, et on est maintenant à notre septième promotion d’un diplôme universitaire en gestion du stress et des émotions. On aborde justement l’ensemble de ces techniques psychocorporelles, des outils qui sont aujourd’hui reconnus par le code de la santé.

On les retrouve d’ailleurs littéralement dans une des lois du code de la santé et elles sont reconnues comme des techniques psychocorporelles non médicamenteuses permettant d’être des techniques complémentaires à notre médecine allopathique c’est-à-dire notre médecine classique. Et donc c’est la méditation, la sophrologie, les techniques de relaxation, le biofeedback de cohérence cardiaque et les techniques d’affirmation de soi. Donc ce DU (Diplôme Universitaire) qui était, au départ quand je l’ai mis en place, plutôt axé sur les professionnels de santé a aujourd’hui de plus en plus d’enseignants. Et en fin de compte sur les 24 candidats cette année-ci, on a la moitié de profs et la moitié de professionnels de santé.

Je suis également en train de mettre en place des modules courts pour répondre aussi à des attentes de bon nombre de personnes ou de collègues sur les techniques d’affirmation de soi. Sur 3 jours, cela permet de travailler sur des jeux de rôles et là on apprend véritablement à se connaître! C’est un exercice difficile pour l’avoir expérimenté avec Cécile Haudegond qui est spécialiste de ces techniques d’affirmation de soi. On se révèle véritablement et ça permet de travailler sur la gestion de conflits. Donc ce sont de très beaux outils et on va mettre en place là aussi des petites séquences sur 2-3 jours sur les relaxations, l’initiation à la sophrologie, travailler sur les troubles du sommeil dont on parlait tout à l’heure. Je pense qu’en travaillant sur des thématiques courtes ça peut répondre davantage aux attentes des professionnels.

R.G : D’accord très bien. On communiquera ton adresse mail s’il y a des étudiants ou des collègues qui veulent te contacter ou qui sont intéressés par cet accompagnement: luc.jospin@univ-artois.fr

Un grand merci vraiment Luc pour ce moment super enrichissant. Je sais que ton emploi du temps est très chargé, donc vraiment un grand merci d’avoir pris un peu plus d’une heure pour partager ces bons conseils. En tout cas je te souhaite une bonne continuation dans tes nombreux projets (je sais que tu en as beaucoup), bonne continuation à toi!

Et je remercie toutes celles et tous ceux qui ont suivi cette interview jusqu’au bout et je vous dis bon courage pour vos prochains oraux! Et n’hésitez pas à la partager si vous pensez que ça peut aider certains collègues ou certains étudiants qui vont passer prochainement un grand oral ou un grand événement, un entretien ou éventuellement une compétition sportive importante. Je pense que Luc a donné plusieurs techniques qui peuvent vraiment aider les personnes qui vont ou qui sont à l’approche d’un événement important.

reussir concours EPS

A bientôt Luc merci encore, bon courage et prenez soin de vous, 3×5 minutes de cohérence cardiaque par jour on a bien retenu la leçon!

L.J : À très bientôt Régis.

Voici le Powerpoint présenté aux élèves de Terminale pour préparer le grand oral du BAC. Intervention de Luc JOSPIN et Cécile HAUDEGOND.

Laisser un commentaire

Fermer le menu






close

POUR LES PROFS D'EPS, PROFS DES ECOLES, ETUDIANTS   :


REJOINS GRATUITEMENT

LES MEMBRES PRIVÉS DU SITE

  • check-square-o
    Accès aux ressources privées à télécharger.
  • check-square-o
    Reçois directement mes meilleurs articles et des vidéos dans ta boite email
  • check-square-o
    3 guides offerts à l'inscription.

INSCRIPTION EN UN CLIC :

envelope-open-o
envelope-open-o

Vous êtes informé que ces informations seront enregistrées dans un fichier informatisé conformément à notre politique de confidentialité. En renseignant mon adresse email et en validant mon inscription, je demande expressément à recevoir mes 3 guides offerts, la newsletter avec les nouveaux articles ou vidéos, l’accès aux ressources privées à télécharger, des informations sur les produits, services et évènements d’EPS Régal. Je suis informé que je pourrais me désinscrire à tout moment de la newsletter en cliquant sur le lien de désinscription prévu à cet effet dans les mails qui seront adressés.