Est-ce qu’il t’est déjà arrivé de perdre presque tous tes moyens tellement tu étais stressé (e)? Face à un jury, lors d’un oral d’un concours ou d’un examen par exemple? Ou face à une de tes classes?
Tu avais prévu de dire ou présenter tel et tel élément et puis…plus rien! Le trou noir… Dans une situation stressante, il arrive très souvent de perdre sa lucidité et sa clairvoyance. Mais heureusement, plusieurs techniques, astuces permettent d’atténuer cet état de stress afin de faire une prestation tout de même honorable. Je te propose aujourd’hui de mettre le focus sur une technique particulière. Pour ce faire, tu auras besoin uniquement de… tes doigts!
Pour avoir des clés concrètes pour diminuer son stress dans une situation particulière, j’ai fait appel à une personne compétente en la matière. En effet, j’ai eu la chance de rencontrer Shanez MAURER lors d’une formation.
Shanez est enseignante en physiques/chimie et praticienne EFT (Emotional Fredom Technique = Technique de Liberté Emotionnelle) clinique niveau 3, certifiée et supervisée par l’IFPEC (Institut Français de Psychologie Energétique Clinique) sous la direction de Jean-Michel Gurret. Elle est également praticienne en matrix reimprinting (= Réencodage de la Matrice) certifiée par Marion Blique, psychologue clinicienne depuis plus de 30 ans, installée aux Etats-unis et ambassadrice de l’ACEP en France .
Shanez te propose donc aujourd’hui une méthode en 4 étapes pour atténuer ton stress dans une situation particulière. Ainsi qu’une astuce que tu pourras utiliser n’importe où, sans que cela se voit, pour faire baisser la pression.
La petite histoire de Shanez…
As-tu déjà expérimenté l’aveuglement dû au stress ? Eh bien moi oui !
C’était lors de mon oral de CAPES de Sciences Physiques.
A l’époque j’avais écrit sur un transparent et j’ai projeté sur le tableau mon exposé.
Le jury me demande de regarder le tableau et de voir s’il y a une erreur au niveau de mes formules. Je regarde et je scrute dans tous les sens mes formules et…rien ! Je ne trouve aucune erreur. Je ne comprends pas ce qu’ils me demandent.
En sortant de la salle, je referme la porte, je regarde mon transparent et là, immédiatement, je vois l’erreur !!! Je suis abasourdie. D’une part, l’erreur était invraisemblable: c’est une formule que je connaissais par cœur depuis le lycée. Et d’autre part, je n’ai pas vu l’erreur même en relisant plusieurs fois mon transparent.
A l’époque je me suis dit : « Je suis nulle » !!! Aujourd’hui je me dis : « J’ai dû être extrêmement stressée ».
Les conséquences du stress peuvent être dévastatrices. Je te rassure, mon histoire s’est bien finie, mais pour d’autres candidat(e)s, l’épreuve orale peut être très pénalisante et parfois même insurmontable.
Le stress et ses conséquences
Un oral, un examen, un match important sont autant de situations pouvant déclencher un stress important et envahissant. Ce stress peut littéralement couper des fonctions importantes dans notre cerveau et dans notre corps.
Car le stress est le résultat d’un danger réel ou imaginaire détecté par le cerveau. Et notre système nerveux autonome se met en mode alerte maximale pour nous préparer à affronter ce danger par la fuite, le combat ou encore le figement. Un flux important de sang se dirige vers les muscles plutôt que vers notre cerveau pré-frontal !
L’anxiété et la peur sont des émotions qui ne sont pas négatives en soi. Les émotions ont des fonctions régulatrices, utiles et importantes. Le mot émotion vient du latin emovere, composé de e, hors et movere, mouvement. L’émotion est ce qui nous met en mouvement, c’est ce qui nous motive.
Par contre, pour certaines personnes les émotions peuvent être inadaptées à la situation réellement vécue. Un stress raisonnable te permet de te mobiliser et d’être opérationnel. Mais si le stress dépasse un certain seuil, les effets s’inversent. Et cela peut te paralyser, limiter tes capacités et te priver de tes ressources. Aussi un stress ressenti sur une trop longue période peut t’épuiser, créer un terrain inflammatoire propice au développement de multiples maladies chroniques.
Une solution pour diminuer le stress?
Existe-il une solution permettant de rester en pleine possession de ses capacités et de ses moyens lors d’une situation stressante ? Comment faire pour garder le bénéfice d’une bonne préparation à un examen ou à un oral ? Et si je te disais que la solution se trouve au bout de tes doigts !!! Tu aimerais en savoir plus ?
Avec tes doigts, tu peux stimuler des points d’acupression se situant sur les méridiens d’énergie définis par la médecine chinoise.
D’autre part, avec ton esprit, tu te focalises sur la source de ton stress ainsi que sur les sensations et les émotions qui y sont associées. Ces deux actions menées simultanément favorisent la désactivation du signal d’alarme au sujet de ton problème.
En d’autres termes, l’association faite par ton cerveau entre des aspects de la situation réelle et le danger apparent qui est dû à des expériences du passé sera désactivée. Ceci te permettant de retrouver tes capacités optimales.
Tu as du mal à y croire ?
Les appuis scientifiques
Cette technique, appelée EFT, Emotional Freedom Technique (technique de libération émotionelle), a été inventée par Gary Craig aux États-Unis dans les années 90. Ce dernier s’étant inspiré de la découverte de Roger Callahan sur la thérapie des champs de pensées.
Actuellement cette méthode repose sur des études cliniques contrôlées randomisées, qui rendent compte de son efficacité de manière scientifique. Au total, on peut facilement répertorier une centaines d’études qui attestent l’efficacité de l’EFT.
A titre d’exemple, une étude a montré les effets positifs des stimulations des points EFT sur des paramètres physiologiques comme le taux de cortisol dans le sang (le cortisol étant l’hormone du stress).
Les résultats ont montré une chute de 24 % après une séance d’une heure d’EFT (Church, D., Yount, G., & Brooks, A. J. (2012). The effect of Emotional Freedom 22 Techniques (EFT) on Stress Biochemistry: A randomized controlled trial. Journal of Nervous and Mental Disease, 200 (10), 891–896. )
Cette technique de l’EFT a donc montré son efficacité. Elle peut être utilisée dans des cas complexes comme des traumas, mais seulement avec l’accompagnement d’un praticien expérimenté. Elle peut aussi être utilisée seule et en autonomie pour apaiser un stress ordinaire. Je vais me centrer sur cette utilisation en autonomie dans la suite de l’article.
Comment faire concrètement pour diminuer le stress?
Le lien qui suit te montre les points EFT à stimuler ainsi qu’une méthode simplifiée : https://emoticap.net/points-eft/
Les points se situent sur le visage, le torse et la main.
Le principe de base de l’EFT est de se focaliser sur le négatif pendant les stimulations. Ceci ne va en rien imprimer en vous le négatif. Bien au contraire, ça aide à le libérer.
Prenons un exemple concret : la peur d’un examen oral.
Voici une méthode en 4 étapes :
Etape 1: identification du problème et préparation
– Pense à la situation qui te fait sentir des émotions désagréables. Visualise une image, la plus difficile.
– Qu’est-ce que tu ressens comme émotion quand tu penses très fort à cette image ? Maintenant et ici.
– Qu’est-ce que tu ressens dans ton corps ? Quelles sont les sensations physiques ?
– Quelle est l’intensité de ton ressenti sur une échelle de 0 à 10 ? 0 étant complètement confortable et 10 insupportable.
– Qu’est-ce que tu te dis de négatif sur toi ? Quels sont tes pensées sur la situation ? Est-ce que tu fais le lien avec un évènement du passé où tu as été confronté à ce problème ?
Les phrases que l’on répète pendant la stimulation des points EFT sont formées à partir des réponses aux questions précédentes.
- La phrase de préparation.
Elle est construite selon le modèle suivant :
« Même si j’ai ce problème, cette sensation …, je m’accepte tel que je suis. »
Pour commencer, on tapote sur le point karaté avec 4 doigts d’une main posés sur le tranchant de l’autre main, environ 7 fois ou le temps de dire la phrase (ne te focalise pas sur le nombre de fois) :
Exemples pour un passage à l’oral:
Même si j’ai cette peur de passer à l’oral devant ce jury, je m’accepte comme je suis.
Même si j’ai cette peur de parler en public, je m’accepte complètement et profondément.
Même si l’idée de me retrouver devant ce jury me paralyse, je choisis de m’accepter tel que je suis.
Etape 2 : la ronde (le fait de stimuler à la suite tous les points EFT)
Puis on effectue la ronde des points en stimulant les points avec l’index et le majeur et en tapotant environ 7 fois sur chaque point. Pour chaque point on répète des phrases de rappel.
Dessus de la tête : toute cette peur de parler en public
Début du sourcil : toute cette peur de parler devant les autres
Coin de l’oeil : cette peur que je ressens dans mon corps (ventre, poitrine …)
Sous l’oeil : cette peur de tout rater
Sous le nez : cette peur de me ridiculiser devant les autres
Sous la bouche : toute cette peur de ce qu’il vont penser de moi
Sous les clavicules : cette peur d’être jugé et critiqué
Sous le bras : cette peur que je ressens dans mon corps
Sous les seins : je ne me sens pas en sécurité de parler en public
Pouce : cette même peur que dans mon enfance, la fois où j’ai été humilié (si un évènement du passé vous vient à l’école ou à la maison)
Index : j’ai imprimé l’idée que je n’étais pas assez bien
Majeur : et que je ne devrais jamais risquer de parler en public
Auriculaire : Cette peur de parler en public
Point karaté : cette peur que je ressens dans mon corps
Point de gamme : cette peur et tout ce qu’il y a derrière
Etape 3 : Bilan et évaluation du travail
Faites une pause, respirez profondément et reprenez l’image ou la situation de départ. Qu’est-ce qui a changé ? Qu’est-ce qui reste ?
Est-ce que l’intensité de l’émotion a diminué ? Quelle est la nouvelle intensité ?
Etape 4 : reprenez à l’étape 1 en ajustant vos phrases en fonction des nouvelles émotions et sensations et continuez la ronde jusqu’à apaisement.
Une fois l’apaisement retrouvé, il est possible de faire de l’EFT avec des affirmations positives. Ou alors d’alterner.
Dessus de la tête : je choisis de libérer cette peur de parler en public
Début du sourcil : je choisis de libérer ce vœu de ne jamais être entendu ou vu en public
Coin de l’oeil : en réalité je suis génial !
Sous l’oeil : j’ai des qualités et des dons que j’ai envie de partager avec les autres
Sous le nez : j’en ai marre de me cacher
Sous la bouche : je mérite d’être vu et entendu
Sous les clavicules : et les autres ont tout à gagner à m’écouter
Sous le bras : je peux aussi tout rater
Sous les seins : les autres peuvent me juger et me critiquer et je suis capable de gérer ça
Pouce : je libère la peur de ne pas pouvoir gérer l’échec
Index : je m’autorise à respirer pleinement et profondément
Majeur : j’autorise mon cœur à battre doucement
Auriculaire : je m’autorise à être à l’aise en parlant en public
Point karaté : je choisis de m’amuser en parlant en public
Point de gamme : je choisis d’apprécier de parler en public
Une astuce pour faire baisser un stress immédiat
Cette astuce évite de passer par les 4 étapes précédentes. Par contre, cette technique n’a pas pour but de traiter un problème. Elle sert à faire baisser un stress immédiat. Ce n’est donc pas équivalent aux 4 étapes vues précédemment.
Lorsque vous êtes face à une situation stressante et en public, vous pouvez stimuler discrètement vos doigts en utilisant le pouce et en appuyant sur les point EFT des autres doigts de la même main. Environ 5 ou 7 tapotements mais à chacun de prendre son rythme (surtout ne pas se focaliser sur le nombre de fois).
Vous pouvez même le faire les mains dans les poches ! Sans rien dire juste en vous concentrant sur votre source de stress.
Maintenant, à toi de tester la méthode en 4 étapes et/ou l’astuce que tu peux utiliser n’importe où!
Je te demande d’être ouvert, curieux et d’essayer ces techniques. Si tu es sceptique, car cela remet en cause ta conception des choses, sois sceptique de la bonne façon. C’est-à-dire en testant pour voir si cela fonctionne pour toi.
Et si tu arrives à ressentir des effets sur ton corps et tes émotions, tu pourras facilement t’approprier cet outil. Et tu verras que c’est tellement libérateur !
Un grand MERCI à Shanez pour le partage de ces techniques qui, je l’espère, te permettront de mieux gérer tes futures situations stressantes 😉
Partage en commentaires tes expérimentations à propos de ces techniques, cela pourra aider d’autres personnes à passer à l’action…
